Главная » Как правильно проводить

Правильно проводить тренировки в тренажерном зале

Как правильно провести тренировку для девушек в тренажерном зале

Главная цель девушки, которая пришла в тренажерный зал, – сделать тело гибким, подтянутым и здоровым. Но как построить свое занятие и провести его правильно, как добиться желаемого результата? Это первый вопрос новичка, попавшего в спортзал. Хорошо если есть персональный тренер, который расскажет и покажет как правильно тренироваться. А если такой возможности нет, тогда как быть?

Виды и этапы тренировок

Для получения желаемого эффекта в спортивном зале нужно придерживаться основных правил для новичка:

  • Упражнения делать правильно.
  • Знать этапы тренировки.
  • Чувствовать, как работают мышцы.
  • Выкладываться на полную силу.

Самый оптимальный вариант – это трехразовые занятия по 1 часу в течении недели. Как раз есть один день между тренировками на восстановление организма. Но часто случается так, что просто не получается выделить три дня в неделю, а всего только два. Тогда необходимо недельную нагрузку разделить на два занятия. Как показывает практика, при интенсивной нагрузке 2 раза в неделю, можно достичь такого же эффекта, как и при трехразовых занятиях.

Тренировка состоит из трех этапов. Первый этап – разминка. Она должна быть обязательным пунктом занятий, ее цель #8212; разогреть и подготовить мышцы для основной нагрузки, а также активизировать работу органов дыхания и кровообращения. Если пренебречь разминкой и перейти сразу к основной части, то возможны травмы и растяжения. Продолжительность этого этапа должна составлять 10 – 15 минут. Разминку можно проводить как в зале, так и на свежем воздухе.

Второй этап – основной. В этот период выполняются упражнения на все запланированные группы мышц. Количество подходов, упражнений и повторений подбираются индивидуально, исходя из возраста и физической подготовки девушки.

Третий этап – растяжка. Тут необходимо восстановить дыхание и растянуть проработанные мышцы. Растяжка делается только на те группы мышц, на которые была нагрузка в предыдущей части.

Все тренажеры в спортивном зале делятся на два вида – это кардиотренажеры и силовые агрегаты. Велотренажер, беговая дорожка относятся к кардио –тренажерам, они дают нагрузку на весь организм. С помощью данных аппаратов прорабатываются многие группы мышц, укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы. При работе на них организм #171;функционирует#187; в «целевой зоне пульса», что является оптимальным вариантом для тех, кто хочет похудеть. Еще данные тренажеры можно применять для разминки.

Силовые тренажеры предназначены для проработки определенных групп мышц с отягощением. Самые распространённые из них – это гантели и штанги. Для каждой группы мышц есть базовые и вспомогательные упражнения. Если выполнять только основные нагрузки, без вспомогательных, то добиться результата будет намного сложнее.

Как составить программу тренировок для девушек

Перед тем как приступить к тренировкам в спортивном зале необходимо расписать план занятий на неделю. В течении недели необходимо проработать все группы мышц по одному разу. При планировании следует четко определить следующее:

  • На какие группы мышц будет нагрузка.
  • Виды упражнений и количество подходов (не меньше трех подходов).
  • Количество повторов в подходе (рекомендуется не меньше 8 раз).
  • Время отдыха между подходами (не меньше 1 минуты).
  • Количество подходов за все время тренировки #8212; 20 -25 подходов.

Если после силовой тренировки осталось еще энергия, то завершить занятия можно на велотренажере или беговой дорожке. Это усилит эффект похудения и скорость сжигания жиров.

Комплекс силовых упражнений

Эти упражнения часто используются для формирования красивого женского тела. Они просты в исполнении и нравятся большинству девушек, которые посещают тренажерный зал.

  • Сгибание и разгибание ног в тренажере. Это упражнение прорабатывает заднюю поверхность бедра. Оно очень простое в выполнении и не накачивает ноги до больших размеров.
  • Сведение и разведение ног. Направлено на работу внутренней поверхности бедра. Говорят, что это упражнение косвенно тренирует интимные мышцы, тем самым улучшая качество интимной жизни.
  • Упражнение для икроножных мышц. Имитация движения подъема по лестнице,нагрузка направлена на голень, делая ноги девушки красивее и стройнее.
  • Жим от плеч – тяга сверху. Очень простое и эффективное упражнение для тренировки мышц спины.
  • Тяга горизонтального блока. Улучшает осанку и выпрямляет спину.
  • Упражнение на пресс на наклонной скамье. Эту нагрузку можно как уменьшить, так и увеличить при помощи гирь.
  • Разводы с гантелями из положения лежа. Упражнение работает на мышцы груди, за счет чего можно подтянуть и немного увеличить грудь.
  • Жим с гантелями стоя. Нагрузка направлена на заднюю поверхность рук.
  • Приседания с гантелями. Упражнение прорабатывает ягодицы, заднюю поверхность бедра и поясницу.
  • Выпады с гантелями. Тренирует ягодицы, придает им округлую форму.

Некоторые из этих упражнений можно выполнять не в зале, а на свежем воздухе после пробежки.

Как следует питаться до и после занятий

Никогда не следует тренироваться на пустой желудок. За 1,5 часа до занятия необходимо покушать. Желательно чтобы этот прием пищи состоял из сложных углеводов (разные виды злаков или зерновой хлеб) и добавить к ним нежирный белок (нежирная рыба или мясо, яйцо, творог и сметана). Если вдруг не успели поесть за 1-1,5 ч до занятий, то можно спастись «быстрым» углеводом в виде банана или одной чайной ложки меда, еще можно выпить натурального виноградного сока.

После физических нагрузок организм необходимо пополнить аминокислотами и белками. Для этого лучше подойдет протеиновый коктейль, его можно приобрести в аптеке или магазине спортивного питания. Если нет такой возможности, то коктейль можно заменить фруктовым соком.

Если цель девушки похудеть, то после тренировки через 1,5-2 часа необходим сбалансированный прием пищи, который должен состоять из белка и сложных углеводов. Оптимальный вариант – это рыба с овощами или салатом.

Не стоит забывать пить во время тренировки, вода всегда должна быть с вами в тренажерном зале. Так же следует отказаться от никотина и кофеина в течении 2 часов до и после тренировки.

Очень важно, как для похудения, так и для улучшение тонуса мышц – это правильное питание. Если не будет дефицита калорий, то похудеть не получится, а если не будет хватать белка в организме, то не будет роста мышечных тканей. Поэтому следует следить что и сколько вы едите.

Занятия в тренажерном зале для начинающих: как правильно проводить тренировку

Занятия в тренажерном зале разделяются на множество видов (силовые, кардио и другие).

Для начала необходимо определиться с целью. Что вы хотите получить на выходе? Хотите ли вы похудеть или подтянуть мышцы? Хотите набрать массу и создать красивое рельефное тело?

В любом случае начать нужно с главного – изучить правила, без которых не обходится ни одна тренировка.

Во-первых, это ваша цель. Поставьте четкую достижимую цель и определите методы ее достижения.

Во-вторых – мотивация. Найдите для себя мощный тягач . Будь то ваша заветная мечта или дата, к которой вы должны выглядеть безупречно.

В-третьих, выбирайте эффективные тренировки. Они будут тяжелее, но польза от них будет существенная. Это будет вас дополнительно мотивировать.

В-четвертых, и это вытекает из предыдущего пункта, избегайте программы тренировок, которые наносят вред вашему организму.

В-пятых, подготовьте индивидуальный комплекс упражнений. Это должны быть в меру сложные нагрузки, но только те, которые подходят именно вам. Прислушивайтесь к своему организму, и он вам подскажет.

В-шестых, в идеале – наймите тренера. Возьмите хотя бы одно пробное занятие. Профессионалы расскажут вам азы, помогут в выборе нагрузок и направят вас в нужное русло.

Но, если уж так сложилось, что вы решили заниматься без тренера, следующие советы помогут вам во всем этом разобраться.

Начните с разминки. Хорошо разогрейтесь, подготовьте мышцы к последующим нагрузкам. Это исключит травмы во время занятий.

На разминку отведите не менее 10 минут. Уделите пристальное внимание каждой части своего тела. Начиная сверху вниз разомните сначала шею, потом кисти, локтевые суставы, плечи, поясницу и мышцы ног. Вспоминается урок физкультуры? Именно! Воспользуйтесь своими школьными воспоминаниями и подготовьте себя к тренировке.

Если вы хорошо разогрелись – приступайте к тренировке. Не зависимо от того, какой вид тренировок вы выбрали, есть несколько важных условий: правильно дышите (выдох на упражнении и вдох при расслаблении) и правильная позиция тела при выполнении упражнений. Плюс ко всему ваше занятие должно длиться не менее часа. Так вы достигнете максимального результата.

А когда тренировка подойдет к концу, не забудьте вернуться в исходное положение .

Как работает заминка? После тренировки наше тело, как несущийся поезд, который нужно остановить. Заминка позволяет снизить пульс, нормализовать давление, снизить температуру тела, уменьшить нагрузку на сердечную мышцу, восстановить мышцы, в общем, привести тело в спокойный режим.

Заминка условно состоит из 2-х частей:

  • Нормализация. Для этой фазы потребуется несколько упражнений, чтобы привести тело в расслабленный режим. Воспользуйтесь бегом, прыжками со скакалкой, катанием на велосипеде или побейте грушу.
  • Растяжка. Она позволяет добиться максимальной эластичности тела. Снять напряжение с мышц и всего тела.

Вот несколько примеров для второй части заминки:

  • Упражнение бабочка . Опять вспоминаем урок физкультуры. Садимся на пол и пододвигаем сомкнутые стопы к себе. Кладем локти на колени и пружинистыми движениями тянем колени к полу. С помощью этого упражнения растягивается внутренние мышцы бедер. Также с помощью данного упражнения можно подготавливать мышцы к шпагату.
  • Для того, чтобы расслабить мышцы спины, ложитесь на пол. Руки разведите в стороны. Поочередно крест-накрест, рукой держась за колено, разворачивайте его в сторону так, чтобы колено коснулось пола.
  • И еще одно упражнение для расслабления мышц спины. Ложитесь на пол на живот. Медленно поднимаем верхнюю часть туловища с помощью рук. Выполняем упражнение плавно и глубоко дышим.

Видео по теме статьи

Как правильно заниматься в тренажерном зале.
Тренировки в тренажёрном зале. Советы по тренировкам

2. Тренируйтесь в медленном темпе. Поднимаем на счёт 3 (4) и опускаем на счёт 3 (4).

3. Не принимайте все советы, которые Вам будут давать. Начинающему все готовы дать совет. И порой эти советы будут противоречивы по отношению друг к другу. И часто даже инструкторы зала дают противоположные по своей сути советы. Чтобы не было каши в голове, выберите одного наиболее опытного человека (меня, например), и прислушивайтесь к его мнению. А все остальные советы первое время (до полугода тренировок ) лучше игнорировать.

4. Не тренируйтесь, если мышцы сильно болят с прошлой тренировки. Когда мышцы слегка побаливают, провести занятие можно. Но, если заниматься через сильную боль, то мышечное волокно может не выдержать и это часто приводит к травме.

5. Занимайтесь только по комплексу. Составьте его правильно под свои возможности. Не тренируйтесь просто так. Переходя от тренажёра к тренажёру.

6. Изменения в фигуре происходят не ранее, чем через три месяца правильных тренировок. Не ждите результатов каждый день и не вставайте каждый день на весы. Весы плохой помощник в определении результатов от тренировок. Определяйте результат по фотоснимкам. Делайте фото каждые три месяца.

7. Не занимайтесь несколькими видами спорта одновременно (если Вы только начали тренироваться). Первые три месяца 2-3 раза в неделю только тренажерный зал и всё. Это если Вы давно ничем не занимались.

9. Избегайте изолированных упражнений. Старайтесь делать только базовые упражнения. Например, выпрямления ног сидя на тренажёре, на начальном этапе тренировок не принесут Вам ничего, кроме хорошего настроения. Вместо этого сделайте приседания (и девушкам и женщинам тоже). Приседания формируют ноги и ягодицы по-настоящему. Это вы почувствуете после первой тренировки.

10. Как узнать: какие мышцы задействованы в упражнении? Очень просто. Какое место болит на следующий день, эта мышца и была в работе. Не делайте много подходов и повторений, начиная новое упражнение, чтобы не испытывать сильную боль на следующий день. Вполне достаточно 1-2 подхода на 12-15 повторений.

11. Делайте растяжку после тренировки (5-10 мин) на те мышцы, которые сегодня потренировали. После такой растяжки мышцы сразу начинают восстанавливаться. А без растяжки им нужно несколько часов (8), чтобы войти в нормальное состояние и только потом начать восстанавливаться. Составлю вам программу тренировок .

13. По мимо общей разминки на беговой дорожке или велотренажёре. Обязательно делайте специальную разминку. Делайте то упражнение, которое собираетесь выполнить, только с лёгким весом. Один или два разминочных подхода. Разогревая таким образом, те мышцы, которые будут работать в этом упражнении.

14. По сравнению с тренажерами свободные веса вовлекают в работу большее число мышц одновременно и требуют большего напряжения — просто для поддержания равновесия, баланса тела и координации.

Первый раз идём в тренажёрный зал!

Прежде, чем идти в тренажёрный зал, вам нужно чётко знать для себя:
Базовые упражнения, изолированные упражнения.
Что такое общая разминка, специальная разминка.
Что такое подходы и повторения.
Как подбирать рабочий вес.
Как и зачем делать растяжку мышц.
Что такое углеводное окно.
Сколько нужно делать отдых между подходами.
Изучить основные мышцы. И их функции, т. е. Куда двигает конечность или тело каждая мышца.
Это нужно для того, чтобы вы понимали какие мышцы работают в упражнении.

Вы решили ходить заниматься в тренажёрный зал. Вот несколько правил поведения во время тренировки.

Не берите веса. которые не можете поднять 10 #8212; 12 раз. Первые два месяца работайте на технику с небольшими и умеренными весами.

Если вас попросили подстраховать. обязательно помогите спортсмену. Но если вы не уверены, что поможете поднять в одиночку этот вес, сообщите ему об этом.

Если человек занимается перед зеркалом, для того, чтобы видеть правильность выполнения упражнения, не загораживайте ему обзор.

На тренировке не занимайте тренажёр надолго. Упражнение выполняется примерно 30 секунд, а затем, пока вы отдыхаете, можно позволить другому человеку сделать подход на этом тренажёре. Таким образом, можно заниматься втроём одновременно на одном тренажёре. После своего подхода, ставьте вес тренажёра для следующего занимающегося.

Если вам нужно позаниматься на уже занятой штанге, то это можно сделать, если разница весов у вас с другим человеком не велика. При большой разнице тренировочных весов, лучше спросить у занимающего, сколько ему осталось подходов на это упражнение. И подождать, когда освободится штанга. Лучше всего не прохлаждаться, а выполнить подходы другого упражнения.

Во время подхода спортсмен полностью концентрируется на поднятии веса. В этот момент не нужно обращаться к нему с вопросами и разговором. Подождите, когда он закончит подход.

Не стоит перед тренировкой обильно «поливать» себя духами, одеколоном или дезодорантом. От пота это всё равно не спасёт. А в зале могут находиться люди, которым запах вашей парфюмерии будет неприятен.

Берите с собой на тренировку два полотенца. Одно для вытирания пота на лице, другое для подстилки на тренировочную скамью. Если во время подхода на скамье осталось много вашего пота, протрите её для других занимающихся.

После проведения подходов. убирайте за собой инвентарь на место. Снимайте тяжёлые блины со снаряда. Например, после вас может заниматься девушка на тренажёре (жим ногами лёжа) и ей не под силу поднять тяжёлые 20 килограммовые блины.

Не нужно отвлекать занимающихся людей долгими беседами, в спортзал ходят заниматься, а не болтать по пустякам. Лучше задайте свой вопрос после тренировки. Получив телефонный звонок, не нужно долго и громко говорить по телефону. Если звонок важный, лучше в это время выйти из зала.

Начиная делать упражнение. соблюдайте дистанцию от других занимающихся. Некоторые упражнения требуют много свободного пространства.

Нельзя с шумом бросать штангу и ручки тренажёра, опускайте снаряды плавно, без шума. Не нужно кричать во время выполнения упражнений.

Если вы занимаетесь в одиночку. то со временем можно найти в спортзале партнёра по тренировкам. Лучше всего будет если рабочие веса снарядов будут у вас примерно одинаковые.

Источники: http://fitdoma.ru/fitness/trenirovka-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale.html, http://webdiana.ru/sport/6199-zanyatiya-v-trenazhernom-zale.html, http://www.trenergold.ru/nachin/sovet.htm




Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением




Статьи по теме