Главная » Правильное меню

Как надо правильно питаться чтобы похудеть меню

Как правильно питаться, чтобы похудеть? Составляем меню.

Опубликовано в Проблемы питания Апрель 10, 0 1,138 просмотров

Очень часто проблемы лишних килограммам связаны с ошибками в выбором своего ежедневного меню. У каждого человека свои особенности организма, который реагирует на #171;плохую#187; пищу накоплением жира. Но как правильно питаться чтобы похудеть? Мы с радостью расскажем вам об этом.

Когда вес после тяжелой и изнуряющей диеты по типу «2 яблока и стебель сельдерея в день» начинает опять стремительно увеличиваться, трудно остаться оптимистом и продолжать пользоваться диетами. Титанические усилия по соблюдению диетического плана не оправдывают себя – фигура становится идеальной ненадолго, а любой срыв приводит к перееданию. Подобные эксперименты над организмом не всегда безопасны – страдает желудок, кишечник, порой портится кожа. Как же похудеть без вреда для организма, при этом сохраняя результат долгие годы? Единственный путь – придерживаться правильного питания.

Польза правильного питания

Что такое правильное питание? Это не диета, это система питания, наиболее благоприятная для человеческого организма, позволяющая сохранить здоровье, активность и красоту. Каков механизм действия правильного питания? Главный принцип – это сочетание правильной калорийности рационас его разнообразием .

Вся употребляемая нами ниже пища обладает калорийностью – количеством энергии, которая выделяется при расщеплении в человеческом организме. Эта энергия необходима для поддержания жизнедеятельности. Часть ее расходуется на осуществление базовых функций организма: циркуляции крови, дыхания, сохранения температуры тела постоянной. Это количество калорий называется основным обменом веществ. Никогда нельзя снижать калорийность питания ниже этого показателя – последствия для организма могут быть резко негативны. Однако потребление калорий бодрствующего человека всегда больше основного обмена.

Чтобы похудеть нужно определить точное число калорий, которое затрачивается человеком ежедневно, по существующим специальным формулам различной степени сложности (формула Тома Венуто, формула Маффина-Джеора и другие). Основными параметрами, учитываемыми при расчетах, являются возраст и пол человека, его рост и текущий вес, а также уровень физической активности.

Для правильного похудения необходимо употреблять на 15-20% калорий меньше своей суточной потребности. Это позволит не только снизить вес, но и остаться здоровым и бодрым человеком.

Правильное меню для похудения

Главный принцип правильного питания: разнообразие плюс натуральные нежирные продукты. Важна не только калорийность (нельзя есть только хлеб на все рассчитанные 1800 ккал, например), но и богатство употребляемой пищи белками, витаминами и минералами.В грамотно составленном рационе соотношение белков, жиров и углеводов составляет 30%-30%-40%. Для похудения без вреда для организма стоит уменьшать долю углеводов. Потребление белка нельзя снижать ниже нормального количества, которое рассчитывается как 1 грамм белка на 1 килограмм веса. Например, при весе 65 килограмм в день нужно употребить 65 грамм белка.

Итак, что можно употреблять в пищу? Все полезные продукты.

  • Основой правильного рациона должны стать овощи и фрукты. Специалисты рекомендуют съедать 6 порций разных овощей и фруктов в день (1 груша – это 1 порция, например). Преимущество лучше отдавать сезонным фруктам и ягодам. Сырые овощи можно употреблять в виде салатов, заправляя их растительными маслами, а из тушеных или запеченных получатся отличные гарниры. Фрукты и ягоды хороши для питания и как самостоятельное блюдо, и в виде смузи или добавок к молочным продуктам.
  • В качестве источников белка можно употреблять все виды рыбы, морепродукты, яйца, куриные и индюшиные грудки (другие части птицы можно использовать, предварительно сняв с них кожу и жир). Незаменимым источником белка являются также молочные продукты. Не стоит выбирать как очень жирные, так иобезжиренные варианты. Ряженка, кефир, мягкий или зерненый творог, молоко, айран жирностью 2-5% будут оптимальны желающим похудеть. Сыры лучше употреблять в ограниченных количествах, следя за их жирностью. Не стоит забывать и про растительные источники белка: красную и зеленую чечевицу, фасоль, нут, горох, а также орехи.
  • Источником углеводов в здоровом питании для похудения (кроме овощей и фруктов) служат крупы. при этом не стоит ограничиваться привычным набором из 2-3 видов. Рис можно использовать не только белый (его, как раз, нежелательно), но и красный или бурый, а также их смеси. Из гречневой, ячневой, пшеничной, перловой или пшенной крупы получаются сытные и полезные каши на завтрак, а на обед – гарниры. Хлеб можно есть небольшими порциями, желательно, чтобы это были не белые булки, а цельнозерновые сорта с отрубями.
  • Растительные масла (подсолнечное, кукурузное, льняное, оливковое и т.д.) служат источником жиров. Чтобы похудеть и правильном питании нельзя отказываться от употребления жиров, стоит лишь придерживаться их суточной нормы. Сливочное масло употребляется редко.

Готовить пищу лучше всего в пароварке, запекать в духовке или тушить с водой. Запрещается жарить в большом количестве масла, жира, использовать фритюрницу. Запрещено питаться чипсами, нужно отказаться от алкоголя, копченых закусок, сладкой газировки и жирных калорийных десертов. Употребление сахара должно быть минимально.

Если вы еще не знали, то спешим вам сообщить, что существуют продукты с отрицательной калорийностью. Больше о них вы можете узнать из статьи #171;Продукты с отрицательной калорийностью. Список, помогающий похудеть.#187;

Дополнительные правила питания

Существует еще несколько правил питания, которых следует придерживаться при похудении. Питание должно быть дробным – принимать пищу рекомендуется каждые 3-4 часа, при этом тщательно ее пережевывая. Необходимо соблюдать и режим питья – в день выпивать 2 литра воды (чай или кофе в них не входят). Для поддержания организма зимой и весной стоит принимать поливитаминные комплексы.

Не стоит кушать сразу после физических упражнений, иначе пища не будет нормально усваиваться из-за недостаточного количества желудочного сока. Не правильно будет питься и перед физическими нагрузками, а также перед сном. Чтобы похудеть старайтесь больше гулять на свежем воздухе, это будет очень полезно.

Прожир / ПИТАЙСЯ / Как питаться, чтобы похудеть: простые рекомендации для здоровья

Как питаться, чтобы похудеть: простые рекомендации для здоровья

Когда до лета остается не так много времени, практически все женщины начинают задумываться о том, чтобы привести фигуру в порядок и избавиться от лишних килограммов. Похудеть не так сложно, как кажется. Для того чтобы сбросить лишний вес, необходимо правильно питаться, придерживаться особого режима дня и вести здоровый образ жизни. Если соблюдать простые правила для похудения, вы предотвратите появление складок, избыточного веса, дряблой кожи и целлюлита. Итак, как правильно питаться, чтобы похудеть?

Здоровое питание для похудения

Правильно питаться – не значит изнурять свой организм тяжелыми диетами. Ваше питание должно соответствовать нескольким критериям, достигнуть которых очень легко.

  1. Питаться следует регулярно и дробно. Самая большая ошибка всех женщин, пытающихся похудеть – ограничения в еде. Если организм получает пищу всего один-два раза в сутки, метаболизм замедляется, так как организм автоматически переходит в энергосберегающий режим. Из-за нехватки пищи начинается усиленное накопление жиров, что не способствует избавлению от лишнего веса. Для того чтобы ускорить метаболизм и похудеть, нужно питаться не менее пяти раз в сутки.
  2. Порции должны быть маленькими. Не съедайте за один раз больше пищи, чем помещается у вас в пригоршне. Старайтесь питаться в одно и то же время: регулярный режим питания благоприятно влияет на фигуру. Питаться нужно так, чтобы калорийность пищи за один прием была меньше потраченной за дальнейший период энергии.
  3. Очень важно, чтобы рацион был сбалансированным и содержал достаточное количество белков, жиров и углеводов.
  4. Следите за свежестью продуктов. Для того чтобы похудеть, нужно питаться максимально свежей пищей, так как она содержит максимум полезных веществ, витаминов и микроэлементов. Старайтесь как можно реже питаться замороженными блюдами, а также продуктами, приготовленными несколько дней назад. Их пищевая ценность снижается.
  5. Перекусывайте правильно. Многие диеты запрещают перекусы, но в действительности они не помешают вам похудеть, если вы будете между приемами пищи употреблять здоровые и не калорийные продукты. Выпейте стакан нежирного кефира, съешьте фруктовый салат или свежий овощ. Это уберет чувство голода и не позволит набрать лишний вес.
  6. Пейте воду. Отсутствие жидкости приведет к тому, что похудеть будет очень сложно. Организм должен получать достаточно влаги: выпивайте не менее 10 стаканов чистой воды в сутки. Любой диетолог, объясняющий, как правильно питаются, чтобы похудеть, подтвердит важность обильного питья.
  7. Не ешьте на ночь. Забудьте о правиле всех худеющих женщин «не есть после 18:00». На самом деле необходимо прекратить приемы пищи за четыре часа до сна. За 2-3 часа до сна вы можете выпить кефир. В этом случае похудение будет более эффективным.

Примерные размеры порций

Помните о том, что из-за стола нужно вставать с чувством насыщения, но без чувства переедания. Если питаться правильно, а значит #8212; дробно, часто и маленькими порциями, вы легко достигнете постоянного чувства сытости, а похудение превратится из мучения в приятный процесс.

  • Разовая порция мяса или рыбы не должна превышать 150 г.
  • Порция картофельного пюре или злаковой каши должна быть размером с кулак.
  • Вместо хлеба из пшеничной муки лучше питаться цельнозерновыми хлебцами. Съедайте за раз не более 2 штук.
  • Порция овощей или фруктов должна быть равна двум кулакам.
  • Порция кефира или простокваши должна составлять 1 стакан.
  • Творог и кисломолочные продукты за раз следует употреблять в количестве, не превышающем 150-180 г.

В чем стоит себя ограничить?

Если вы всерьез задумались, как питаться, чтобы похудеть, вам следует запомнить важные ограничения. Некоторые продукты и блюда могут свести на «нет» все усилия и с легкостью вернуть лишний вес. Измените привычки питания и исключите из рациона следующие продукты:

  1. Копчености, маринады, излишне соленые блюда, консервы;
  2. Продукты быстрого приготовления, готовые полуфабрикаты;
  3. Фабричные сладости и десерты;
  4. Сдобная выпечка, изделия из пшеничной муки;
  5. Жирные и жареные блюда;
  6. Сладкие газированные напитки, сладкие пакетированные соки;
  7. Разнообразные снеки, чипсы, соленые орехи, сухарики, шоколадные батончики;
  8. Алкогольные напитки.

Правильно питаться совсем несложно: запомните список врагов стройной фигуры и откажитесь от него в пользу собственной красоты и здоровья.

Самые важные рекомендации

Как нужно питаться, чтобы похудеть? На основе всех вышеописанных правил можно сформулировать простые рекомендации. Помните о них, и они помогут вести правильный образ жизни, который поможет похудеть быстро и эффективно.

  • Ешьте часто, понемногу, медленно пережевывая пищу.
  • Редкое и обильное питание – главный враг стройной фигуры.
  • Ни в коем случае нельзя питаться вредной и калорийной едой, если вы хотите похудеть.
  • Необходимо питаться сбалансированными и полезными продуктами.
  • Не забывайте о физической активности. Даже самая простая гимнастика, которую вы делаете 3-4 раза в неделю, поможет похудеть и поддержит мышцы в тонусе.
  • Спите не менее 7-8 часов в сутки. Для того чтобы похудеть, организму необходимо не только правильно питаться, но и полноценно отдыхать.

Как правильно нужно питаться чтобы похудеть: советы профессионала

Большинство женщин часто задумываются о том, как правильно нужно питаться чтобы похудеть. Данная статья расскажет о взглядах профессиональных диетологов на эту проблему, поведает о диетах, правильном питании. Так же тут можно будет узнать примеры меню для стройной фигуры.

Бесплатные диеты для быстрого похудения - ими переполнен интернет. Их великое множество: от более до менее строгих. Диеты бывают: фруктовые (яблочная, ананасная), овощные (огуречная, картофельная), белковые (кремлёвская), углеводные (гречневая), основанные на раздельном питании, диета по группам крови, японская диета (рассчитана на 30 дней), диета Аткинса (избавляет от пристрастия к сладкому), соковая диета (основанная на употреблении соков).

Только специалист способен оценить какая диета подойдет конкретному человеку. И, естественно, соблюдая диету, можно очень быстро похудеть. Один нюанс не все учитывают: как только заканчивается диета и начинаются обычные будни, вес возвращается. Если нужно похудеть к определенному времени и быстро, то диета - самое подходящее средство.

Не стоит так же забывать, что диета тормозит обмен веществ. Поэтому, когда люди встают на путь стройности следует выбирать те продукты, которые усиливают метаболизм организма. Продукты, усиливающие обмен веществ и способствующие похудению: имбирь, брокколи, сельдерей, лосось, шпинат, зеленый чай, овсяная каша, цитрусовые фрукты, зелень. Профессиональные диетологи не рекомендуют постоянно сидеть на диетах, так как это может расслабить нервную систему.

Поэтому, чтобы похудеть, необходимо отдать предпочтение правильному питанию. Тот, кто переходит на правильное питание, навсегда остаётся стройным, а тот, кто соблюдал диету - набирает потом вдвое большее количество килограмм. Выбор очевиден. Так же правильное питание, как и его результат - стройность, способствуют избавлению от болезней, а хорошее здоровье это счастье.

Для тех, кто питается правильно, составление меню - это важный аспект. Питание должно быть дробным - 5-7 раз в день. В рацион входят овощи, фрукты - основное, правильные углеводы (каши, макароны из цельной муки), мясо, немного жира (оливковое масло, жирные сорта рыб).

Правильное питание для эффективного снижения веса - это самое важное.

Питаться, как написано выше, нужно часто (5-7 раз в день), но понемногу. В идеале, лучше всего считать калории. Но, если нет желания этого делать можно перейти к более простому варианту - есть не более одного стакана (250 мл) в один прием пищи.

Диетологи советуют в день употреблять:

  • 6 порций овощей и фруктов
  • 3 порции зерновых продуктов
  • 2 порции белковых продуктов
  • 1 порция сладости (зефир, пастила, мармелад), 1 порция алкоголя (красное сухое вино).

Из овощей и фруктов нужно выбрать те, у которых не высокий гликемический индекс - капуста (желательно брокколи), огурец, кабачок, апельсины, грейпфруты, ананасы.

Из зерновых продуктов - каши (овсяная, гречневая, пшенная, перловая), макароны из цельнозерновой муки.

Из белковых продуктов - надо отдавать предпочтение - отварныму или тушеныму мясу (телятина, куриное белое мясо) или рыбе (сельдь, форель, семга, скумбрия), яйцам, сыру и бобовым (горох, чечевица, фасоль).

От сладостей лучше вообще отказаться, но если присутствует огромное желание порадовать себя любимой сладостью, то продукты, содержащие сахар можно заменить на сухофрукты, мёд, зефир, пастилу. Более 50 грамм таких сладостей лучше не употреблять, так как они очень калорийны.

От чего же ещё лучше отказаться? От алкоголя, он притупляет чувство сытости и возбуждает аппетит.

Немного о хлебе. Хлеб можно есть из цельнозерновой муки, либо ржаной. Употреблять его можно 1-3 небольших кусочка (50 грамм) в первой половине дня.

Как поздно можно кушать? То, что нельзя кушать после 18 часов - это самый большой миф. Кушать нужно за 3 часа до сна.

Самым полезным и способствующим похудению завтраком - являются каши. Из каш предпочтение следует отдать овсяной (желательно цельнозерновой, либо хлопьям Геркулес , требующим варки), или гречнево, пшенной. Каши лучше всего готовить на воде, либо молоке с низкой жирностью. Важно, что каши должны быть свежеприготовленными.

Сбалансированное питание для похудения, помимо стройности приносит ещё и здоровье, а результат данного питания (красивая фигура) - повышает самооценку.

Правильное питание снижает вес, повышает иммунитет, улучшает пищеварение, выводит токсины из организма, прибавляет активности.

Кушать нужно 5 раз в день: 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 3 перекуса. Если делать большие перерывы между приемами пищи, то скорость обмена веществ снижается. Поэтому кушать нужно часто и понемногу.

Обязательно следует исключить из рациона вредные продукты, такие, как: чипсы, еда быстрого приготовления, лимонад, майонез, маргарин, быстрые углеводы (конфеты, торт, печенье, мороженое) - продукты, содержащие сахар.

Завтракать необходимо в течение полутора часов после пробуждения. Лучший завтрак - это каша, сваренная на воде или обезжиренном молоке или стакан йогурта, одно отварное яйцо.

Неправильный завтрак, так же, как и его отсутствие, только усилит чувство голода.

Первый перекус может состоять из бутерброда из цельнозернового творога и огурца или с твердым сыром (20 грамм), фрукт (яблоко, апельсин, кусок ананаса).

Обед состоит из супа на нежирном бульоне, 100 граммов отварного (тушеного) мяса или рыбы с гарниром - гречневая каша.

Второй перекус (полдник) в идеале может состоять из фрукта, 5 - 7 орешков (миндаль, лесной орех, грецкий) или йогурта не сладкого.

Ужин не должен содержать углеводов, так как все углеводы, съеденные вечером - откладываются в жиры. Данный прием пищи должен содержать порцию постного мяса и овощи в виде тушеных овощей, либо, салата, заправленного йогуртом или соевым соусом.

На ночь необходимо обязательно выпить стакан кефира и если есть проблемы с опорожнением кишечника, то можно съесть дополнительно 2 чернослива.

О чем следует обязательно упомянуть - это о приеме воды. Воды нужно употреблять достаточно много - 30 грамм на 1 килограмм веса человека.

Воду нельзя пить после или во время приема пищи. Утром нужно выпить натощак 1 стакан воды, через 15 минут можно выпить ещё стакан. Такой прием воды поспособствует быстрому опорожнению кишечника. Как пить воду в течении дня? Воду принимать за пол часа перед едой и через пол часа - час после приема пищи.

Как же правильно питаться, чтобы похудеть? Часто и понемногу, есть больше овощей и фруктов, зелени, постараться отказаться от сладкого о мучного. Чтобы усилить эффект похудения от правильного питания, можно заняться спортом или хотя бы больше ходить.

А достигнув стройности нужно обязательно сделать себе подарок: новое красивое платье (на размер меньше) либо украшение, которое будет всегда напоминать о победе и придавать сил для дальнейших успехов.

КОММЕНТАРИИ (1)

Источники: http://www.pohudetdoma.ru/kak-pravilno-pitatsya-chtobyi-pohudet-sostavlyaem-menyu/, http://prozhir.ru/pravila-pitaniya/kak-pitatsya-chtoby-poxudet-prostye-rekomendacii-dlya-zdorovya.html, http://missanna.ru/mejdu-prochim/sovetyi/kak-pravilno-nujno-pitatsya-chtobyi-pohudet-sovetyi-professionala.html




Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением




Статьи по теме