Главная » Правильное меню

Как составить меню правильного питания для похудения

Меню правильного питания для похудения на месяц

Неграмотно составленный рацион питания #8212; одна из самых распространенных причин увеличения массы тела. Если ситуация не критическая, ее могут исправить некоторые нововведения.

Правильное питание – это не жесткая диета, а всего лишь сочетание коррективов, которые нужно внести в привычный рацион. Для того, чтобы привести физическую оболочку неплохую форму, потребуется один месяц. За это время организм можно «приучить» к новой системе питания.

Меню правильного питания для похудения на месяц

Основы правильного питания

Весь месяц нужно соблюдать ряд простых правил, касающихся приема пищи. Главное из них – исключение блюд с продуктами питания, отличающимися вредоносным влиянием:

  • соусы с искусственными добавками;
  • продукция в виде полуфабрикатов и фаст-фуда;
  • хлебобулочная свежая и сдобная продукция;
  • кондитерская сдоба;
  • конфеты;
  • шоколад;
  • алкогольные и газированные напитки;
  • концентрированный фруктовый сок;
  • любые консервы;
  • маринады и соленья;
  • жирное и копченое мясо;
  • насыщенные жиром молочные продукты.

Пирамида правильного питания

Нельзя сказать, что требуется категорический отказ от каждого из продуктов. Просто старайтесь потреблять их в ничтожных пропорциях.

В течение месяца нужно помнить об основных правилах грамотного употребления пищи:

  1. Особенности приготовления. Жареная пища может быть приятной на вкус, но пользы она в себе практически не несет. Откажитесь от сковородки в пользу кастрюль и мультиварок. Иногда можно запекать продукты.
  2. Систематичность. Желательно приучить себя употреблять пищу в одинаковое время. Следует кушать пять раз за день. Последний прием пищи – не позднее четырех часов до ночного сна.
  3. Нормальное количество грамм в порции. Первый завтрак, ужин и обед должны включать в себя порции, примерный вес которых равен ста пятидесяти граммам. Разумеется, все зависит от организма, но максимальная доза – двести грамм.
  4. Легкие перекусы. Если второго завтрака и полдника не достаточно, можно употребить «легкий» фрукт.
  5. Обилие жидкости в рационе. Без нее притормаживается любой процесс обмена, а также ухудшается работа пищеварительной системы. Токсины без нее вывести тоже крайне тяжело. Самая полезная жидкость – свежий зеленый чай, фреш (свежевыжатый овощной и фруктовый сок), минералка без газов и обычная вода.
  6. Сбалансированность. Следите за тем, чтобы вы получали суточную норму важнейших веществ. Не налегайте на один продукт – рацион должен быть разнообразным.

Принцип пирамиды правильного питания

Первая неделя – приучаем организм аккуратно

В первую неделю не стоит вносить серьезнейшие коррективы. Можно даже иногда позволять себе что-либо из списка «вредных» блюд. Но порции уже должны быть уменьшенными, а рацион – систематизированным. Обратите внимание на примерное меню.

Правильное питание для похудения: меню на неделю из простых продуктов

Правильное питание для похудения: меню на неделю из простых продуктов

Понедельник (1100 ккал)

7.00-9.00 Первый завтрак. 200 г овсяной каши, сваренной на воде, с молоком, 50 г свежих или замороженных ягод; чай, кофе без сахара и молока

11.00-12.00 Второй завтрак. 1-2 овоща или несладкий фрукт

14.00-15.00 Обед. 100 г гречки, порция овощного рагу или салата из свежих овощей с 1 ч. л. оливкового масла.

16.00-17.00 Полдник. Овощной салат/стакан кефира с хлебцами, чай без сахара

19.00 Ужин. Порция отварной курицы, салат из овощей с 1 ст. л. оливкового масла

Вторник (1450 ккал)

7.00-9.00 Первый завтрак. 200 г творога 0-2% жирности с медом, чай или кофе без сахара

11.00-12.00 Второй завтрак. Несколько фруктов

14.00-15.00 Обед. 100 г сваренного бурого риса, запечённая рыба, овощной салат из свежих или запеченных овощей.

16.00-17.00 Полдник. 30 г бородинского хлеба с 50 г обезжиренного творога, щепотка соли, помидор.

19.00 Ужин. Омлет с 1 яйца и 1 белка от яйца, 200 г салата

Среда (1350 ккал)

7.00-9.00 Первый завтрак. Пшённая каша с молоком и медом, чай/кофе без молока и сахара

11.00-12.00 Второй завтрак. Половинка грейпфрута, 20 г грецких орехов

14.00-15.00 Обед. Запеченная рыба, 100 г гречки

16.00-17.00 Полдник. Творожная запеканка

19.00 Ужин. Ленивые голубцы

Четверг (1570 ккал)

7.00-9.00 Первый завтрак. 200 г мюсли с ягодами или фруктами на 0,5%-ном молоке, среднее яблоко или грейпфрут

11.00-12.00 Второй завтрак. 1-2 фрукта

14.00-15.00 Обед. Суп рисовый с постным мясом и зеленым горошком

16.00-17.00 Полдник. 100 г обезжиренного творога, помидор

19.00 Ужин. Порция рыбных котлет на пару, овощной салат

Пятница (1335 ккал)

7.00-9.00 Первый завтрак. 2 варёных яйца, салат из овощей

11.00-12.00 Второй завтрак. Стакан кефира, фрукт

14.00-15.00 Обед. Порция овощного супа на нежирном бульоне, кусочек отварного филе.

16.00-17.00 Полдник. 2 дольки черного шоколада, зеленый чай без сахара.

19.00 Ужин. Овощное рагу

Суббота (1100 ккал)

7.00-9.00 Первый завтрак. 200 г овсяной каше на воде с добавлением молока, мед

11.00-12.00 Второй завтрак. 100 г обезжиренного творога

14.00-15.00 Обед. 100 г отварной гречки, 100 постная говядина, овощной салат с 1 ст. л. оливкового масла.

16.00-17.00 Полдник. Стакан кефира

19.00. Ужин. Омлет, овощной салат

Воскресенье (1570 ккал)

7.00-9.00 Первый завтрак. 200 г мюсли с нежирным молоком, яблоко, чай/кофе без сахара

11.00-12.00 Второй завтрак. Половинка грейпфрута, 20 г грецких орехов

14.00-15.00 Обед. 100 г бурого риса, лосось на пару, овощи

16.00-17.00 Полдник. 100 г творога

19.00 Ужин. Омлет с овощами

Перед каждый приёмом пищи. за 30 минут, выпивайте стакан воды. После еды, нельзя пить в течение 30-60 минут.

Комментарии (0)

Меню правильного питания для похудения

От того, насколько правильным будет наше питание, зависит наше здоровье, настроение и отношение к жизни. Проблема здорового питания стала еще более актуальна в последнее время, когда ожирение становится бичом современного общества. Именно этим объясняется огромное количество статей и литературы, написанных на эту тему.

Рацион питания для похудения

Основным плюсом и отличием питания для похудения от тяжелых диет является возможность самостоятельно составлять свое меню, подбирать продукты в соответствии со своими предпочтениями и вкусами. К тому же, вы будете избавлены от голодных мук, которые присущи некоторым диетам. Главное, что нужно помнить, составляя меню, это то, что количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем количество израсходованных. Только в этом случае можно сбросить вес или избавиться от целлюлита.

К слову, в корне изменить свое меню никогда не поздно. Наш организм способен восстанавливаться, и для такого способа оздоровления и похудения нет возрастных ограничений.

Сбалансированность и низкая калорийность

При рациональном питании немаловажную роль играет сбалансированность. Рекомендуемое процентное соотношение белков, жиров, углеводов #8212; 25%:15%:60%.

Правильное меню должно содержать продукты, которые насыщены витаминами и минеральными веществами. Эти составляющие просто необходимы, чтобы хорошо себя чувствовать, быть активным и жизнерадостным. Давно известно, что от нехватки витаминов или каких-либо микроэлементов впоследствии может развиться серьезное заболевание.

Наибольшее количество этих веществ содержится в овощах и фруктах. Поэтому старайтесь съедать не менее 600 г овощей и 300 #8212; 400 г фруктов каждый день. Такое количество пищи, богатой клетчаткой, обеспечит нормальную работу кишечника и пищеварительной системы.

Взрослый мужчина в день должен употреблять примерно 2100 ккал, а женщина – 1800 ккал. Эти цифры колеблются в зависимости от возраста, двигательной активности, пола, режима дня и графика работы.

Для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни и хочет сбросить лишний вес, эти показатели должны быть на 200-300 ккал меньше.

Все время подсчитывать граммы и калории, засыпая с блокнотиком, практически невозможно. Существует множество калькуляторов, позволяющих посчитать вашу суточную норму калорий, энергетическую ценность каждого отдельного рецепта, содержание в готовом блюде белков, жиров и углеводов, а также его химический состав. Намного легче использовать готовое примерное меню, сбалансированное диетологами по калорийности и пищевой ценности.

Примерное меню правильного питания

Тем, кто решительно настроен на похудение, наверняка будут интересны рецепты правильного питания. Мы привыкли готовить традиционные блюда, но некоторые из них слишком калорийны и не приносят никакой пользы для организма. Придется забыть о таких рецептах. Для правильного питания надо будет немного изменить меню. Запаситесь рецептами, где описаны низкокалорийные блюда для похудения с указанием калорий. Это поможет разнообразить свое меню и без труда подсчитать съеденные калории.

Основным приемом пищи должен быть питательный завтрак. Заметим, что питательный и обильный – совершенно разные вещи. Прием пищи по утрам должен содержать все необходимое для полноценной работы организма. Овсяноблин для правильного питания на завтрак подойдет как нельзя лучше. Обед может быть менее обильным, но обязательно включать первые блюда, полезные для пищеварения. Наконец, самым легким приемом пищи сделайте ужин, как минимум за 3 часа до сна. Это нужно для того, чтобы наш организм успел израсходовать калории, а не отложить их про запас.

В рационе должно быть достаточное количество молочных продуктов, всевозможные сорта хлеба. Мучные блюда, так же как и сладкие, лучше исключить. Откажитесь от фастфуда, газированных напитков и всего ненатурального.

Очень важно учитывать сочетание продуктов при правильном питании. Для переработки разных продуктов требуются различные условия. Например, белки лучше усваиваются в кислой среде. Для усвоения углеводов среда должна быть щелочная. Поэтому не стоит есть углеводы и белки одновременно. Неправильное смешивание может привести к заболеваниям пищеварительной системы.

Здоровое питание – это не диета. Его можно и нужно сделать разнообразным. Не корите себя после лишнего кусочка торта. Чтобы исправить ситуацию, достаточно просто снизить калорийность следующих приемов пищи в этот день и продолжать жить, как ни в чем не бывало. Чтобы не ломать голову над рационом каждый день, можно воспользоваться готовым низкокалорийным меню сразу на неделю.

Правильное питание для похудения: меню на неделю

Заметим, что данное меню, приведенное ниже, это всего лишь один из вариантов. У вас всегда есть замечательная возможность заменять одни продукты другими, равноценными по калорийности и полезным свойствам, на свое усмотрение.

Понедельник

Гречневая каша – 200 г,

кусочек хлеба с твердым сыром,

травяной чай без сахара.

зеленый чай без сахара.

гречневый суп с фрикадельками – 300 мл,

паровая котлета – 1 шт.,

отварная гречка с небольшим количеством масла – 100 г,

йогурт – 1 маленькая баночка.

Жидкости можно пить в любых количествах, желательно за час до еды или через полчаса после принятия пищи. Есть нужно чаще, но небольшими порциями. Если ваша работа связана с физической активностью, можно позволить себе два раза перекусить между тремя основными приемами пищи. Это может быть йогурт, свежая морковь, грейпфрут или несколько сухофруктов.

Нормальная потеря веса при таком питании – около 1 кг в неделю. Некоторые считают этот способ похудения слишком медленным, но они забывают, что результат постепенного похудения сохраняется намного дольше, чем от быстрых диет.

Уделяйте больше времени физическим нагрузкам даже тогда, когда нет возможности посещать спортзал. Забудьте про лифт, ходите пешком при любой возможности. Наградой за это будет здоровье и красивое тело.

Рекомендовано для Вас:

  • Основы правильного питания для похудения
  • Как похудеть при гипотиреозе?
  • Как быстро похудеть
  • Как похудеть после родов

Источники: http://girl-magazine.ru/poxudenie/menyu-pravilnogo-pitaniya-dlya-poxudeniya-na-mesyac.html, http://sunny7.ua/zdorove/diety/pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya--menyu-na-nedelyu-iz-prostyh-produktov, http://mama12.ru/pohudenie/menu-pravilnogo-pitaniya-dlja-pohudeniya




Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением




Статьи по теме