» Правильное меню

Начать правильно питаться меню

С чего начать правильное питание

Правильное питание – главный шаг на пути к здоровому образу жизни. Но начать питаться рационально бывает труднее, чем, кажется на первый взгляд. Совсем немногие смогут сразу отказаться от жирного и жаренного, сладкого и мучного. Тем более, резкие ограничения в питании грозят авитаминозом и снижением жизненной энергии. Как начать правильно питаться без вреда своему организму?

Как перейти на здоровое питание

Существует достаточно много правил, которых нужно придерживаться при здоровом питании. Но если сразу начать соблюдать их все – высока вероятность срыва и возвращения к прежнему образу жизни. Мы сформировали для Вас 6 простых правил, которые помогут избежать стресса для организма и станут основой правильного режима питания.

∙ Шаг первый: сбалансированное меню

Чем же сбалансированное меню отличается от обычного? Всего лишь тем, что организм получает ровно столько полезных веществ и минералов, сколько будет расходовать. Таким образом, мы просто предотвращаем появление новых жировых клеток, а свои функции организм продолжает выполнять полноценно.

Чтобы меню стало сбалансированным, оно должно быть разнообразным. Продумайте свой рацион на неделю: в нем должны присутствовать овощи и фрукты, крупы и макаронные изделия, мясо, рыба, бобовые, растительные жиры и молочные продукты.

Идеальный вариант – составление меню по правилам пищевой пирамиды Уолтера Виллета. 40% должны составлять цельнозерновые продукты (крупы, злаки и хлеб), 35% #8212; овощи и фрукты, 20% #8212; мясо, рыба и молочные продукты и лишь 5% #8212; сладости и жиры животного происхождения. Не забывайте контролировать количество выпитой воды – суточная норма для взрослого человека не менее 1,5 литров!

∙ Шаг второй: контроль количества

На самом деле, начать правильно питаться и не значит вовсе отказаться от любимых пирожков и конфет. Просто всему нужно знать меру. Правильное питание – это питание дробное. Вы можете устраивать три-четыре полноценных приемов пищи и два-три перекуса между ними. При этом на завтрак – обязательно каша и кусочек мяса (рыбы) или что-то кисломолочное; обед – первое, второе и компот; а вот ужин может быть легким – бобовые или молочные продукты, овощи и фрукты.

В качестве перекусов отлично подойдут сезонные фрукты или сухофрукты, немного орешек, яйца. Если хочется побаловать себя чем-то сладеньким – съешьте это на завтрак. За день полученные калории, скорее всего, перейдут в энергию, а вот если увлекаться сладким на ночь – точно не похудеть.

∙ Шаг третий: устраняем вредные привычки в еде

У каждого свои слабости в еде: кто-то жить не может без кофе, кто-то без сладкого, а кто-то без жареных котлет. И здесь не нужно полностью себя ограничивать. Мы рекомендуем только полностью отказаться от фаст-фуда, чипсов и сухариков, сладких напитков и разных фабричных соусов, в которых нет ничего кроме консервантов и химических добавок. Тот же хот-дог вполне можно приготовить дома и быть уверенным в его свежести и качестве. А домашний майонез в разы вкуснее любых ГМО добавок!

Устраивайте себе небольшие подарки. Если Вы целую неделю питались правильно, можете «похвалить» себя чем-то безумно калорийным или вредным. Только не забывайте, что со следующим приемом пищи Вы снова должны соблюдать здоровее питание.

∙ Шаг четвертый: планируем покупки

Никогда не ходите в супермаркет на голодный желудок. Помните, что Вас окружают маркетинговые уловки, главная задача которых – чтобы покупатель купил как можно больше дорогих и абсолютно ненужных ему продуктов.

Перед походом в магазин составьте перечень покупок, согласовав его с меню на неделю. Старайтесь ему строго следовать, не скидывая в корзину, что попало. Для этого, берите из дома определенную сумму, и у Вас не будет соблазна набрать очередной гадости.

∙ Шаг пятый: здоровые продукты – каждый день

Добавляйте в свое меню больше зелени. Пусть она украшает Ваши блюда на завтрак, обед и ужин. Готовьте салаты из овощей каждый день: пусть они будут простыми и недорогими, но свежими и сытными.

Откажитесь от консервов. Многие заблуждаются, считая, что консервированные и квашеные овощи ничем не отличаются от свежих. На самом деле, в них не сохранилось ничего полезного, кроме невероятно высокой концентрации соли.

Кстати, о соли. Не секрет, что она так же вредна, как и сахар. Задерживая воду в организме, она может вызывать отеки, целлюлит и нарушения метаболизма. Старайтесь «недосаливать» блюда, оптимальное количество – одна чайная ложка в день.

∙ Шаг шестой: не забываем про воду

Человеческий организм устроен так, что не может существовать без воды. Поэтому, если он недополучает нужное количество жидкости – требует разнообразных продуктов, из которых может ее почерпнуть. Именно из-за этого мы так часто путаем чувство голода с чувством жажды. Обязательно выпивайте стакан воды натощак и за 20 минут до каждого приема пищи. Вы сразу же заметете, насколько снизится Ваш аппетит. Но важно не только количество, но и качество воды. Лучше всего – талая вода, приготовленная дома.

Перед тем как перейти на правильное питание, обязательно составьте меню на месяц и более, и постарайтесь его безукоризненно придерживаться.

Правильное питание

Последнее время аббревиатуру «ПП» не знает только ленивый. И дело не только в том, что все социальные сети и интернет пестрят советами, рецептами, результатами правильного питания и здорового образа жизни, но и в том, что людям действительно стало небезразлично свое будущее. Ведь наше состояние здоровья во многом зависит от того, что мы едим и как мы едим. Больше содержание жира в организме в большинстве случаев приводит к проблемам с сердцем и другими жизненно важными органами.

Соблюдая здоровый образ жизни, отпадает необходимость в диетах, разгрузочных днях и других ограничениях. Конечно, начинать всегда трудно, но когда это войдет в привычку (на это потребуется 3 - 4 недели), все станет очень просто, как будто так всегда и было. Правильное питание - это не только отличная фигура, но и стиль жизни, который сопровождается прекрасным самочувствием, легкостью и хорошим настроением.

Если Вы не знаете с чего начать и что же подразумевается под правильным питанием, наш раздел Ваш помощник на каждый день!

Последние публикации:

Лицо - это не только зеркало души, но и отражение того ,что мы едим. Состояние кожи лица напрямую зависит от работы внутренних органов, а их состояние, в свою очередь, зависит от того, чем человек питается. Поэтому, чтобы не столкнуться с с проблемой высыпаний на лице, или избавиться от нее необходимо следить за тем, что кушать. Об основных правилах мы с Вами с радостью поделимся.

Ознакомившись с нашей статьей, вы найдете ответы на все вопросы, связанные с планированием рациона для беременных. Изначально женщине нужно понять, что на период вынашивания все, что попадает в ее организм, влияет и на ребенка. Поэтому задуматься о составлении здорового меню нужно обязательно.

Чтобы привести себя в форму и избавиться от последствий неправильного питания, необходимо ответственно подойти к планированию своего рациона. Нужно предусмотреть все до мельчайших деталей, начиная от того, когда перекусывать, заканчивая выбором оптимальных для здоровья продуктов. Огромную помощь в этом окажет наша статья, где вы найдете множество полезных советов и важных нюансов.

Хотите узнать, что кушать вечером для того, чтобы не поправляться, не мучиться угрызениями совести, питаться вкусно и спать крепко? Наша статья расскажет все о принципах правильного питания и понять, какие продукты можно и нельзя употреблять на ужин.

К мысли о том, что нужно переходить на здоровое питание, приходит все больше людей, причем среди них есть, как мужчины, так и женщины. Для большинства это способ избавиться от лишних килограммов и очистить организм от вредных веществ. Хотя каждый человек по-своему понимает термин «правильное питания», по сути, это употребление пищи, которая приносит пользу. Однако тут есть немало нюансов, о которых мы с удовольствием подробно расскажем.

Лучшим доказательством в пользу актуальности перехода на здоровый образ жизни можно назвать результаты научных исследований. В соответствии с ними, более чем на 50% состояние организма зависит не от генов, а от того, как человек организует свое существование. Поэтому, если Вы хотите обеспечить отличное самочувствие как в 20, так и в 100 лет читайте нашу статью.

Кушать здоровую пищу не только полезно, но и модно, причем большинство людей искренне полагают, что употреблять придется исключительно овощи и фрукты. Мы развеем эти мифы, расскажем с чего начать здоровый образ жизни, что такое система правильного питания и на каких принципах она базируется, научим составлять меню.

Как правильно питаться, чтобы похудеть: советы диетолога

Как часто мечты о стройности, или даже попытки обрести изящные формы, бывают невыполнимы из-за желания полакомиться чем-нибудь вкусненьким…

Широчайший спектр различных методик, снижающих вес, пищевых биодобавок и спортивных техник для похудения способен сегодня ввести в заблуждение даже диетологов.

О том, как правильно питаться, чтобы похудеть, могут рассказать лишь опытные специалисты и счастливчики, которым удалось достичь успеха и удержать прекрасный результат.

Диета или грамотно составленный рацион питания. Выбирая между этими способами снизить вес, многие девушки останавливаются на эффективных диетах, обещающих быстрое похудение.

Однако, уже на середине пути, сидя на жестком, обедненном рационе, они прекращают терпеть ограничения. Даже железная воля не облегчает невыносимые страдания ради красивой фигуры.

Что происходит во время монодиеты?

Организм, уменьшая массу тела, получает сигнал о дефиците полезных веществ и начинает существенно экономить. Замедление метаболизма, вялость, упадок сил и депрессии ведут к прекращению процесса похудения.

При этом любая употребляемая пища служит источником восполнения в первую очередь жировых запасов. Количество жира в организме продолжает увеличиваться, а мышечная масса сокращается.

Правильный режим питания: кушаем и худеем

Самым оптимальным методом снижения веса диетологи считают постепенное уменьшение калорийности рациона и увеличение физических нагрузок. Правильное питание помогает нормализовать обмен веществ, насытить организм всеми жизненно необходимыми компонентами, но при этом ограничить поступление лишних калорий.

Простые правила того, как нужно питаться, чтобы похудеть без издевательства над своим организмом, включают:

1. Ежедневное употребление овощей! Их количество должно быть не менее 0,8 кг в день, более половины из которых должны быть свежими. Предпочтение следует отдавать овощам с низким содержанием крахмалистых соединений: огурцам, помидорам, капусте (всех видов), болгарскому перцу, кабачкам, тыкве, баклажанам. Морковь и свеклу разрешается употреблять только в свежем виде. Кушать овощи необходимо перед каждым приемом пищи в виде салата или целиком. Заправлять овощное ассорти лучше нежирными заправками со специями, улучшающими обмен веществ, или минимальным количеством оливкового масла холодного отжима. Из способов их тепловой обработки можно выбрать: отваривание, приготовление на пару или тушение. Жарка овощей при похудении запрещена!

2. Количество белка в дневном рационе должно составлять не менее 65-70 гр. (из расчета 1 гр. на 1 кг идеального веса). Такое количество качественного белка можно получить из 350 гр. горбуши или другой морской рыбы, мяса птицы, 400 гр. нежирной говядины или творога. Для сбалансированного питания во время похудения можно предпочесть: яйца, рыбу, молочные продукты, нежирную говядину, грудки курицы или индейки, морепродукты. Каши и бобовые содержат в своем составе растительный белок, который человеческий организм усваивает не полностью, поэтому лучше сочетать его с животным протеином (например, каши с обезжиренным молоком на завтрак).

3. Употребление 30-35 гр. клетчатки в день. Она способствует избавлению от излишков холестерина, токсинов, нормализации работы ЖКТ. Чтобы получить такое количество клетчатки, в рацион необходимо ввести 1-2 порции каши по 150-200 гр. а также съедать отдельно от основных приемов пищи 2-3 фрукта одного вида, за 20-40 минут до еды. Если нет противопоказаний, то можно их заменить отрубями (по 1 ст.л.) перед приемом пищи (за 20 минут).

4. Воду – постоянного спутника худеющих людей! Ее количество должно составлять не менее 30 мл на 1 кг массы тела. При сжигании жиров в организме образуется множество токсинов, выведение которых из-за дефицита воды обычно затруднено. В этом случае процесс похудения останавливается, даже если продолжать сбалансировано питаться. Также вода способствует снижению аппетита, помогая частично заполнить желудок. Не секрет, что наш организм очень часто чувство жажды воспринимает как голод.

5. Обязательные завтраки в течение полутора часов после пробуждения! Если накануне перед сном вы плотно поужинали, то наутро естественное чувство голода отсутствует. Если же вы позволили себе легкий ужин из белковой пищи с некрахмалистыми овощами за 3-4 часа до сна, то утром неизбежно появится аппетит. Завтрак заставит организм активировать обмен веществ и нормализует процесс пищеварения в течение дня. Лучшим утренним приемом пищи диетологи считают сочетание клетчатки с белком (например, кашу с молоком).

6. Дробное, многоступенчатое питание небольшими порциями 1 раз в 2-3,5 часа. Порции для людей с большим излишком веса (15-20 кг и более) обычно составляют не более 1-1,5 стакана, для людей с 7-15 кг лишнего веса – 150-200 гр. для тех, у кого излишек массы тела небольшой (3-7 кг), можно ограничиться 150 гр. или порцией размером с «ладошку». Дробное питание ускоряет метаболизм, нормализует аппетит и улучшает работу ЖКТ.

7. Лакомство – это удовольствие не на каждый день! Позволить себе «ошибку пищевого поведения» можно не чаще 1-2 раз в неделю с дальнейшей «отработкой» в спортзале или на свежем воздухе, включающую аэробные нагрузки. Количество высококалорийной пищи – «вкусняшек» (орехов или мороженого) #8211; должно составлять не более 1-2 столовых ложек (размеров спичечного коробка). В редких случаях можно себе позволить до 100 гр. запретного продукта. Однако нужно понимать, что этот десерт вызовет неминуемый откат в похудении на несколько шагов назад, поэтому стоит минимизировать количество лакомства. Кроме того, если расслабиться и баловать себя чаще, отказываясь от дальнейших интенсивных тренировок, то процесс похудения остановится, и вес начнет расти!

Если сегодня начать правильно питаться, чтобы похудеть, вводить эти правила постепенно, по одному в 5-7 дней, то вскоре они превратятся в привычку. Незаметно для себя вы начнете худеть, без страданий и вреда для здоровья.

Постепенное снижение калорийности рациона избавит организм от стрессов. Это поможет не только надежно избавиться от лишней массы тела, но и удержать идеальный вес надолго, поддерживая стройную фигуру. Худейте легко!

Источники: http://mefit.ru/pravilnoe-pitanie/pravilnoe-pitanie-s-chego-nachat.html, http://effect-diety.ru/pravilnoe-pitanie, http://easy-lose-weight.info/kak-pravilno-pitatsya-chtoby-pohudet/

Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением