» Правильное меню

Научиться правильно питаться меню

Правильное питание для похудения: меню

Составляя меню правильного питания для похудения на каждый день, нужно придерживаться одного простого принципа. А именно: в ежедневном рационе в процентном соотношении должно быть как можно больше продуктов из 4 полезных групп продуктов и как можно меньше из 5-ой вредной .

Вместе с тем, большинство диетологов согласны с тем, что приемы пищи должны приносить удовольствие, а не восприниматься, как какое-то испытание. Поэтому Ваши любимые, пусть даже не слишком полезные продукты из пятой группы, все равно можно включать в свое меню – но в небольших количествах.

Меню на каждый день

Принцип, на котором строится меню правильного питания, как было сказано выше, очень прост, – поделите свою тарелку на каждый прием пищи на символические части и заполняйте их рекомендованными низкокалорийными продуктами.

Хлеб, злаки, картофель

• 2 ломтика хлеба (для бутерброда или с супом);
• порция макарон, картофеля, риса, лапши или кус-куса размером с теннисный мяч;
• миска каши;
• горсть сухих завтраков и др.

Продукты из этой группы (хлеб, каши, картофель, рис, макароны, лапша) можно употреблять в каждый прием пищи, в т.ч. во время перекусов. При этом они должны занимать примерно треть вашей тарелки.

Вопреки всеобщему предубеждению, углеводы не настолько калорийны, чтобы исключать их из своего меню правильного питания при похудении. Калорийны сочетания углеводов и жиров – хлеб с маслом, жареная картошка, спагетти с жирным соусом и т.п.

Отдавайте предпочтение продуктам с повышенным содержанием клетчатки (цельнозерновые крупы, хлеб из муки грубого помола, коричневый рис).

Овощи и фрукты

• один крупный фрукт, например, яблоко, банан, груша;
• 2 сливы или 2 абрикоса;
• 1 тарелка фруктового салата либо консервированных фруктов;
• небольшой стакан неподслащенного фруктового сока;
• миска листового салата и др.

Съедайте 5 порций в день. Овощам или фруктам также нужно отводить третью часть тарелки. Они содержат минимум калорий, но много клетчатки, что позволяет дольше чувствовать сытость.

Выбирайте, например, консервированные фрукты в собственном соку, а не сиропе, а также овощи, заготовленные без добавления соли и сахара. Идеально – свежие.

Молочные продукты

• 200 мл молока;
• небольшая баночка йогурта или творог;
• кусочек сыра размером со спичечный коробок и др.

Две-три порции нежирного молока, кефира, йогурта, творога и т.п. в течение дня. Кальций, содержащийся в молочных продуктах, не только укрепляет зубы и кости, но и помогает организму быстрее сжигать жир.

Белковые продукты

• кусок мяса, рыбы или курицы размером с колоду карт;
• 1-2 куриных яйца или 3-5 перепелиных;
• 3 столовые ложки фасоли;
• небольшая горсть орехов или семечек и др.

Ешьте две порции мяса, птицы, рыбы, яиц, бобовых, орехов или семян в день. Белки не должны превышать одну шестую часть Вашей тарелки.

Для меню на каждый день выбирайте нежирные сорта мяса, а курицу готовьте без кожи и зажаристой корочки. Не добавляйте к белкам слишком много масла и соли. Отдавайте предпочтение таким способам приготовления, как запекание в духовке или на гриле, варка, в том числе на пару, и тушение.

Жирные продукты и сладости

• несколько долек шоколада или 1-2 конфеты;
• маленький кусочек пирога;
• 2 небольших печенья;
• 1 ст.л. майонеза для заправки салатов (лучше все же заменить оливковым маслом);
• небольшая горсть чипсов или картофеля-фри и др.

Съедайте минимальное количество таких продуктов. Сюда входят сахар, сливки, майонез, жирные соусы и заправки, кондитерские изделия, пудинги, чипсы, соленые закуски, варенья и сладкие напитки. Вам необязательно каждый день полностью исключать такие продукты из своего меню правильного питания при похудении, просто постарайтесь свести их употребление к минимуму.

Как научиться правильно питаться

Для многих людей уже не секрет, что обладание точёной фигуры - результат соответствующего питания. Режим и качество вашего питания - это следствие многолетней работы.

Диета формируется в результате адаптации к окружающей среде. Адаптацию условно можно разделить на физиологическую и психологическую.

К факторам психологической адаптации можно отнести: питание в семье, на работе, питание авторитетных (уважаемых) людей, а так же воздействие рекламы производителей продуктов и блюд.
Примеры психологических факторов:
Посмотри все едят, и ты ешь…
А ты чего не ешь, что не нравится? Давай не обижай меня, попробуй вот это…
. райское наслаждение
Наш ланч весит один килограмм

Все эти факторы у психологически тренированного человека должны вызывать примерно такую реакцию:
Все едят, но я не хочу выглядеть как все
Не обижать тебя и стать таким как ты?
За наслаждение надо платить
Но я не хочу за один ланч весить на один килограмм больше

Кроме всего этого, диету формируют условные рефлексы физиологических потребностей. Организм подсознательно выбирает блюда с максимальной концентрацией калорий и максимальным коэффициентом усвоения. Такой пищей и является самая вкуснятина , а именно пища, богатая жирами и сахаром.

О питании для коррекции фигуры много говорят и пишут, поэтому у людей нет дефицита информации в этом вопросе. Опубликовано много принципов правильного питания и таблиц калорийности.

Однако, количество худеющих людей почему-то не растёт с ростом опубликованной информации. Это значит, что вопрос Как правильно питаться? не стоит так остро, как вопрос Как научится правильно питаться? . Для многих специалистов не сложно написать правильное меню, но очень сложно составить такую программу питания, которую можно выполнить, потому что процесс рационального питания требует регулярных изменений, на первых этапах, бывает, даже ежедневных.

-12-9 18:45

Партнеры

Реклама

Как научиться питаться правильно?

Правильное питание – это залог хорошего здоровья, красивой фигуры и прекрасного настроения. Но что такое «правильное питание? В каких принципах оно заключается? «Женская планетка» попробует подробно ответить на эти вопросы.

Избавление от вредных пищевых пристрастий

Для начала избавьтесь от вредных пищевых привычек. «кусочничать» и есть непосредственно перед сном. И если от второй избавиться достаточно просто, то с первой придется потрудиться. Иногда мы даже не замечаем, как тянем в рот какую-нибудь очередную вкусняшку, что оказалась под рукой. Заострить свое внимание на этом нам поможет блокнот: первые неделю или две попробуйте записывать в него абсолютно все, что вы съедаете в течение дня, без исключений. Вы удивитесь, сколько, оказывается, за день съедаете лишнего.

Дробное питание

Наша жизнь проходит в бешеном ритме, и зачастую мы, чтобы сэкономить время, едим на ходу, причем, раза два или три в день, а иногда даже один – когда ощущаем сильное чувство голода. И тут организм играет делает нам назло: «Не хочешь меня чаще кормить, буду больше есть!» Из-за этого сильного голода мы съедаем больше, чем необходимо, частью от этого организм пополняет свои энергетически запасы, а остальное откладывает в подкожную жировую прослойку – своеобразную кладовую.

Гораздо полезней и для фигуры, и для хорошего самочувствия принимать пищу четыре или пять раз в день. а порции делать небольшими. Поверьте, ваше тело будет очень благодарно за такое питание.

Самодисциплина

Незаменимым в системе правильного питания является режим. которого необходимо придерживаться ежедневно. Сначала будет непросто, и тут вам понадобится постоянно себя контролировать. Но пройдет немного времени, и режим питания войдет в привычку. Как правило, любые привычки формируются у человека за три недели при условии ежедневного повторения. Составьте график приемов пищи и неукоснительно следуйте ему.

Сбалансированное питание

Ограничивая себя в чем-то, мы вредим себе же. Многие из вас знают, что для похудения нужно сократить потребление углеводов. Но тут нужно углубиться в детали. Углеводы – это самая доступная энергия для нашего организма. Конечно, увлекаться ими не стоит: избыток углеводов – это избыток подкожного жира. Если вы хотите быстро уменьшить свои размеры, то можно прибегнуть к низкоуглеводной диете. которую еще называют «сушкой». Но постоянно ограничивать организм в поступлении углеводов чревато не очень приятными последствиями: у вас сократится мышечная масса, ухудшится самочувствие и, конечно, упадет настроение. Именно поэтому важно, чтоб белки, углеводы и жиры поступали в организм в достаточных количествах .

Главные принципы правильного питания

Итак, подведем итоги. Правильное питание зиждется на четырех принципах:
1. Отсутствие вредных пищевых привычек.
2. Частое употребление пищи в течение дня.
3. Соблюдение режима питания.
4. Сбалансированное поступление полезных веществ с пищей.

Автор: Мария Лапицкая, специально для сайта womplan.ru

Источники: http://razgadamus.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-pokhudeniya-menyu-na-kazhdyj-den.html, http://www.ediet.ru/s.php/20.htm, http://womplan.ru/kak-nauchitsya-pitatsya-pravilno.html

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: