Главная » Правильное меню

Питаемся правильно и худеем меню

LiveInternet LiveInternet

Правильное питание для похудения

Наверное, в современном мире нет человека, который бы не слышал о том, что худея, надо питаться правильно.

Проблема заключается в том, что в понятие правильное питание вкладывается очень разное содержание.

Одни говорят, что мясо – яд, другие демонизируют картошку, помидоры и баклажаны, а третьи и вовсе предлагают худеть на плитках шоколада. Кому же верить? И как правильно питаться чтобы похудеть?

На самом деле, существует всего одна истина о питании для похудения: Следует кушать меньше, чем тратит ваше тело в процессе ежедневной активности и не забывать о питательной ценности пищи .
Последняя, кстати, не имеет ничего общего с пресловутыми калориями. Это химический состав еды, содержание в ней белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и пищевых волокон.
Сложно? Нет, составить себе меню на каждый день и худеть самостоятельно проще простого. Для этого понадобится немного времени, дисциплины и усидчивости. Ну а сказки о похудении на шоколадках-карамельках можете, если хотите, на ночь почитать.

Как правильно питаться чтобы похудеть, что есть?

Прежде всего, даже самое здоровое, сбалансированное и правильное питание для похудения не сможет полностью обеспечить потребность человеческого организма в витаминах и минералах. При ограниченной калорийности питания это невозможно, поэтому позаботьтесь о приобретении качественного комплекса витаминов и минералов в аптеке.
Лучше будет, если вы не станете ограничиваться витаминами для худеющих, а просто остановитесь на самом универсальном комплексе.

Второй существенный элемент – углеводная составляющая вашего меню. Очень часто мы выбираем те углеводы, которые слишком быстро перевариваются и совершенно не насыщают, поэтому срываемся с диеты.
Помните, что в среднем, женщине весом 70 кг нужно две порции медленных углеводов в день. Выбирайте на ваш вкус из списка:

  • гречневая каша, овсяная каша из муки грубого помола,
  • рисовая каша из нешлифованного риса,
  • пшено (пару раз в неделю),
  • ржаные или цельнозерновые макароны,
  • хлеб из цельного зерна,
  • овсяные, рисовые, ржаные или гречневые хлебцы без добавления дрожжей и сахара,
  • печеный картофель,
  • цельнозерновая пита.

Стоит есть медленные углеводы на завтрак и обед, чтобы не испытывать чувства голода вечером.

Правильное питание для похудения обязательно предполагает употребление белковой пищи. Белковая часть должна присутствовать в каждом основном приеме пищи.
Подробнее смотрите Как похудеть без голода: важные правила употребления белков

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, немного полноценного белка стоит включать и в перекусы.

К подходящим для похудения источникам белка относятся

  • нежирные виды мяса, курица, индейка,
  • рыба,
  • яичные белки,
  • обезжиренные молочные продукты и сыры до 25% жирности (ограничьтесь 40 г сыра).

Полезные жиры – важная часть сбалансированного питания для похудения. Ваша норма – 2 столовые ложки любого растительного масла или 30 г орехов в день.

Не забывайте об источниках клетчатки и пищевых волокон. В правильном меню для похудения должно быть как минимум 300-400 г овощей и 300 г несладких фруктов.
Из овощей однозначно отказаться стоит только от баночных сладкой кукурузы и горошка.
Фрукты можно есть любые, в отношении сладких фруктов вроде бананов, винограда, манго действует правило – их стоит есть поштучно и до 14 часов.

Все остальные продукты в меню для похудения не входят. Если вы привыкли к сладостям, постарайтесь заменить их двумя чайными ложками меда, или 2-3 штучками фиников, сушеных абрикосов, мармелада.
В самом крайнем случае можно съесть 10-20 г темного шоколада.

Но самое важное в меню для похудения – порция:

  • порция каши – размером с кулак,
  • хлеба или хлебцев – 2 столовых кусочка (30 г);
  • мясо или рыба должны быть размером с вашу ладонь,
  • творог – 180 гр,
  • кефир, молоко – 1 стакан,
  • йогурт без наполнителей – полстакана,
  • овощи и фрукты – 2 ваших кулака.


Правильно питаемся и худеем, примерное меню

Примерное меню для женщины, которая хочет похудеть, питаясь правильно, выглядит так:

Как правильно худеть

Как правильно худеть дома: диета, меню для плавного похудения

Похудение является одной из основных проблем для людей с лишним весом: одни не могут выбрать для себя диету, в то время как другие слишком нагружают себя физически и существенно ограничивают поступление калорий, что в конечном итоге приводит к набору килограммов.

Многие девушки, изменив свой рацион, нередко задают вопрос: «почему я не худею на правильном питании?». Это можно объяснить наличием гормональных проблем или болезней ЖКТ, из-за которых снижение веса происходит очень медленно, или же наступает эффект плато, при котором стрелка весов долгое время стоит на одном месте.

Чтобы от него избавиться, необходимо разогнать метаболизм с помощью особых продуктов: зеленого чая, цитрусовых, кефира, миндаля, нежирного мяса, бобовых, капусты, огурцов и цельнозерновых круп.

Как худеть правильно и быстро: главные ошибки худеющих

По мнению диетологов, большинство женщин считают, что для того, чтобы худеть правильно и эффективно, нужно просто меньше есть, однако это вовсе не так: для снижения веса необходимо питаться небольшими порциями, но при этом пища должна быть низкокалорийной и нежирной. Это является основной ошибкой, но есть и другие:

  • Устраивать себе длительные голодовки на монодиетах – не самый лучший вариант: вес, конечно, будет уходить очень быстро, но после возврата к привычному рациону вернется с довеском;
  • «Загоняют» себя в тренажерном зале, делая сложные для новичков упражнения с большим количеством подходов: после первой же такой тренировки очень сильно болят мышцы, в результате чего проходит все желание заниматься. Приобщаться к спорту нужно только постепенно;
  • Пьют «жиросжигающие» таблетки: в лучшем случае они не дают эффекта, в худшем – плохо влияют на здоровье. Конечно, есть препараты, помогающие правильно худеть дома, но для этого нужно соблюдать и диету, иначе они окажутся неэффективными;
  • Делают разгрузочные дни, после которых налегают на еду с утроенной силой, считая, что ничего от этого не будет. На самом деле организм получает невероятный стресс от подобных скачков, к тому же вместо привычных 1800 Ккал на следующий день после разгрузки получается «съесть» гораздо больше. Чтобы этого не произошло, нужно избавиться от пищевой зависимости и научиться контролировать себя.

Как начать правильно худеть в домашних условиях

В первую очередь, чтобы добиться стройности, необходимо правильно питаться и худеть с помощью полезных продуктов: нежирного мяса и рыбы, обезжиренного кефира, овощей, ягод, фруктов, каш, бобовых – все они способствуют скорейшему избавлению от жира. Также не помешают легкие физические упражнения с гантелями и без них: подъемы ног, скручивания, приседания, прыжки, бег на одном месте.

Все сладкие, жирные, копченые и жареные блюда должны быть под запретом: в них содержится много быстрых углеводов и калорий, которые мешают правильно худеть без диет.

Как начать правильно худеть: советы психологов и диетологов

Меню для тех, кто хочет худеть правильно

Чтобы правильно худеть без вреда для здоровья, необходимо в первую очередь изменить свой рацион, пользуясь этим примером:

  • Завтракаем 100 г обезжиренного творога с добавлением ягод и 1 ст. л. несладкого йогурта, пьем чашку зеленого чая;
  • На ланч съедаем горсть миндаля или любой один фрукт;
  • Обедаем нежирным супчиком и салатом из овощей или морепродуктов;
  • Полдничаем отварным яйцом и стаканом сока;
  • Ужинаем приготовленными на пару овощами и 150 г мяса.

Как правильно худеть в тренажерном зале

Тем, кто не знает, с чего начинать худеть правильно, тренеры обычно составляют программу питания и тренировок, в которую должно входить следующее:

  • Силовые упражнения и кардионагрузки – основа любых занятий: в первом случае укрепляются мышцы, а во втором – быстрее уходит жир;
  • Спортсмены обычно прибегают к белковым диетам, и если нужно избавиться от жировых клеток – используется сушка, основанная исключительно на продуктах, содержащих белок: мясе, рыбе, фасоли, чечевице, морепродуктах, яичных белках. Придерживаться ее можно до 6 недель.

Как правильно худеть мужчине

Строение мужского тела существенно от женского – соответственно, и правильно худеть в домашних условиях нужно по-другому:

  • Можно не отказывать себе в любимой еде вроде сладостей или шашлыка, но ограничивать их употребление двумя разами в неделю;
  • Кардио- и силовые тренировки – это основа. Ими можно заниматься и дома, если нет возможности ходить в тренажерный зал;
  • Спать нужно как минимум 7 часов, в противном случае нарушаются метаболические процессы, имеющие большое значение для похудения;
  • Питаться необходимо маленькими порциями, но часто – 4-6 раз в день.

Как правильно худеть после родов

После рождения ребенка в организме матери происходят существенные изменения, и похудение становится более проблематичным, чем до беременности. Именно по этой причине нужно подойти к проблеме с другой стороны:

  • Диета должна быть составлена с учетом продуктов, на которые у малыша может возникнуть аллергия – их необходимо исключить из рациона;
  • Физическая активность позволяет быстрее сжигать жир, поэтому рекомендуется заниматься на тренажерах, гимнастическом мяче, со скакалкой или гантелями;
  • Упражнения желательно направить на устранение жира в самых проблемных местах: животе, бедрах и боках.

Как правильно худеть зимой

Как известно, зимой замедляется обмен веществ, к тому же существенно сужается ассортимент овощей и фруктов, однако и здесь есть выход: нужно питаться сезонными продуктами, а для ускорения жиросжигания ежедневно кушать грейпфрут, который можно купить в любое время года.

Также рекомендуются кисломолочные продукты, рыба и мясо, а для пополнения запасов витаминов можно пить биологически активные добавки.

Как правильно худеть после 30

После 30 лет у людей замедляется обмен веществ, и даже если правильно питаться, чтобы похудеть, в некоторых случаях не удается достигнуть поставленной цели. Чтобы этого избежать, необходимо включить в свой рацион продукты для разгона метаболизма:

  • Овсянку и коричневый рис;
  • Капусту;
  • Груши и яблоки;
  • Все цитрусовые;
  • Перец;
  • Кофе;
  • Маложирный кефир.

Как правильно завтракать, обедать и ужинать, чтобы худеть

Здесь принцип составления рациона предельно прост:

  • На завтрак нужно кушать каши, творог, йогурт, фрукты;
  • Обедать желательно легкими супчиками, овощами, салатами, мясом;
  • На ужин оставлять только легкую еду: кефир, овощи или морепродукты.

Практически все диетологи едины во мнении о том, как правильно начать худеть, чтобы уходил жир:

  • Нельзя садиться на жесткую диету: она дает быстрый результат, зато потом килограммы возвращаются;
  • Правильное питание – самый оптимальный вариант: снижение веса происходит постепенно, но его можно придерживаться всю жизнь;
  • Легкие упражнения позволяют избежать срывов из-за боли в мышцах, и нагружать себя чрезмерно не стоит;
  • Чтобы не чувствовать голода на диете, нужно пить много воды: она утоляет аппетит, выводит из организма излишки жидкости и способствует активации метаболизма.

Меню Светланы Фус. Питаемся правильно и худеем

Все женщины мечтают о красивом теле и это вполне реально. Главное соблюдать рекомендации, правильно питаться и выполнять упражнения для похудения .

Светлана Фус #8212; диетолог программы #171;Взвешенные и счастливые#187;, она знает как стать красивой и стройной. Под ее руководством многие сбросили лишние килограммы и стали вести здоровый образ жизни. Главное понять, что это не совсем диета, а образ жизни. Вы должны понять, что так питаться правильно, а не объедаться тортами и колбасами. Помните, что нужно пить достаточное количество воды.

Завтрак #8212; главный прием пищи, Вы должны получить заряд энергии на весь день. Утром рекомендуется кушать зерновые хлопья, фрукты и яйца.

Обед #8212; овощи и мясо. Овощи способствуют усвоению белка, их стоит кушать без хлеба.

Ужин #8212; если хотите похудеть, не стоит от него отказываться. Легкий ужин из овощей и отварной рыбы (или мяса) #8212; то, что нужно.

В течении дня можно съесть яблоко и выпить кефира.

Меню Светланы Фус на неделю

Завтрак
Омлет из 2-х яиц с цветной капустой— 250 г
Зерновой хлеб — 50 г
Гранат — 1 шт

Второй завтрак
Яблоки с творогом и изюмом (печеные в духовке) — 150 г/ 50 г/10 г

Обед
Овощной суп с фрикадельками из куриного филе — 300 г/ 80 г
Гречка без масла — 150 г
Салат со сметаной из свеклы — 130/20 г

Ужин
Салат из квашеной капусты — 100 г
Картофель печеный (в кожуре) — 150 г
Отварная рыба — 150 г

В течение дня
Кефир 1% или закваска кисломолочная — 200 мл
Отвар из сухофруктов — 500 мл

Общая энергетическая ценность рациона 1475 ккал

Завтрак
Овсяные хлопья — 45 г
Йогурт (кефир) 1% — 200 г
Сухофрукты — 10 г
Грецкие орехи — 15 г
Апельсин (грейпфрут)— 1 шт

Второй завтрак
Яблоки с корицей (печеные в духовке) — 200 г

Обед
Постный борщ со сметаной (низкокалорийной) — 300/10 г
Салат из помидор со сметаной (низкокалорийной) – 100/10 г
Яйца вареные— 2 шт
Зерновой хлеб — 20 г

Ужин
Лосось с зеленью (в духовке) — 150 г
Овощной салат с оливковым маслом — 240 г
Зерновой хлеб — 30 г

В течение дня
Закваска кисломолочная — 200 мл
Яблочный компот без сахара — 500 мл

Общая энергетическая ценность рациона 1400 ккал

Завтрак
Зерновые хлопья — 200 г
Свежие фрукты — 50 г
Кисломолочная закваска — 200 г

Творог со сметаной (не больше 5% жира) — 80/20 г
Изюм— 10 г
Киви — 2 шт

Обед
Фасоль с овощами (тушеная) — 240 г
Свежие овощи (нарезка) — 160 г
Фета — 20 г

Ужин
Семга запеченная в духовке — 120 г
Яйцо вареное — 20 г
Морская капуста (салат) — 100 г
Капуста тушенная с грибами — 200 г
Зерновой хлеб — 30 г

В течение дня
Кефир 1 % — 200 мл
Яблоко — 200 г
Морс из клюквы — 500 мл

Общая энергетическая ценность рациона 1489 ккал

Завтрак
Икра из запеченных баклажанов и кабачков — 150 г
Омлет с зеленью из двух яиц
Зерновой хлеб — 30 г
Гранат — 1 шт

Второй завтрак
Яблоки с корицей печеные — 200 г

Обед
Салат из свежих овощей с оливковым маслом — 200 г
Каша гречневая (без масла) — 155 г
Индейка (отварная ил тушеная) — 120 г

Ужин
Капуста тушеная — 250 г
Печеный картофель со сметанным соусом — 150 г
Фета — 30 г

В течение дня
Кефир 1 % — 200 мл
Яблоки печеные— 200 г
Компот из клюквы без сахара — 500 мл

Общая энергетическая ценность рациона 1389 ккал

Завтрак
Хлопья овсяные — 45 г
Закваска кисломолочная — 200 г
Апельсин — 100 г

Второй завтрак
Творог со сметаной (нежирный) — 80 г/20 г
Ягоды свежие или замороженные — 50 г

Обед
Суп с овощами — 300 г
Индейка вареная— 100 г
Салат свекольный со сметаной — 130 г/20 г
Хлеб — 20 г

Ужин
Салат из свежей капусты — 250 г
Рыба с овощами под маринадом (запеченная в духовке) — 180 г
Хлеб зерновой — 30 г

В течение дня
Кефир — 200 мл
Яблоко — 200 г
Отвар шиповника — 500 мл

Общая энергетическая ценность рациона 1349 ккал

Завтрак
Зерновые хлопья — 45 г
Кефир 1% — 200 г
Апельсин — 1 шт

Второй завтрак
Яблоки с творогом (в духовке)— 150 г/50 г/10 г

Обед
Суп с цветной капустой — 300 г
Свежие овощи — 200 г
Тушеная телятина— 100 г

Ужин
Гречневая каша без масла — 150 г
Капуста с грибами (тушеная) — 200 г
Яйцо — 1 шт

В течение дня
Йогурт 1% — 200 мл
Компот из яблок без сахара — 500 мл

Общая энергетическая ценность рациона 1312 ккал

Завтрак
Зерновые хлопья — 45 г
Кисломолочная закваска — 200 мл
Грецкие орехи — 15 г
Сухофрукты — 10 г
Апельсин — 1 шт

Второй завтрак
Творог со сметаной (нежирный) — 80 г/20 г
Ягоды свежие — 50 г
Чернослив — 25 г

Обед
Баклажаны с овощами под сыром (фаршированные) — 250 г
Индейка тушеная— 100 г
Хлеб зерновой— 30 г

Ужин
Овощной салат — 220 г
Лосось с зеленью (запеченный в духовке) — 150 г
Хлеб — 20 г

В течение дня
Йогурт 1% — 200 мл
Компот из сухофруктов — 500 мл

Общая энергетическая ценность рациона 1408 ккал

Источники: http://www.liveinternet.ru/users/irzeis/post319543730, http://happy-womens.com/kak-pravilno-hudet.html, http://sport-trening.ru/menyu-svetlany-fus-pitaemsya-pravilno-i-xudeem.html




Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением




Статьи по теме