Главная » Правильное меню

Правильно составить меню правильного питания

Здоровое питание: меню +советы как составить его самому

Опубликовала Ольга. Дата:27.07.

С понятием здорового питания мы разобрались в прошлой статье. А сегодня пришло время поговорить о том, какие конкретно продукты нужно употреблять, чтобы это подходило под понятие здорового питания. Поэтому тема этой статьи здоровое питание: меню.

Как часто мы ищем новые блюда, продукты, которые были бы полезны и одновременно удобны в приготовлении и употреблении. Но эта статья научит Вас не только тому, какие именно продукты полезны, но и тому, как правильно составить свой рацион на протяжении дня. На самом деле это просто, нужно знать лишь самое главное правило: питание должно быть разнообразным. Это одновременно и просто и сложно.

Я начала интересовать темой разнообразного питания, когда у меня появилась дочь. Один известный детский доктор, выступая в телевизионной программе, сказал, что не обязательно покупать ребенку одновременно и банан, и яблоко, и клубнику, а лучше купить банан, творог, хлеб, картошку и говядину. Что это значит?

Это значит то, что разнообразное питание – это не употребление нескольких видов овощей, фруктов, молочных продуктов, а именно употребление хотя бы по одному продукту из одной группы, сходной по питательной ценности. На первый взгляд это может показаться сложным и немного странным, но дальше Вы поймете, что ничего сложного нет и сами научитесь составлять свой рацион питания на каждый день.

Итак, какие же есть группы продуктов, сходных по питательной ценности:

1. Молочные и кисломолочные продукты.

2. Злаки, зерновые.

5. Мясные, рыбные продукты, яйца, морепродукты.

6. Орехи, семечки, растительные масла.

Эти группы сформированы по принципу сходного состава и пользы для организма. Молочные продукты богаты белком и кальцием. Злаки и зерновые насыщены клетчаткой, витаминами группы В, полезных для работы мозга и кроветворения, в них много сложных углеводов, особенно если употреблять цельнозерновые каши, хлеб, макароны. Овощи богаты пищевыми волокнами, витаминами С, А, калием. Фрукты отличаются от овощей тем, что в них содержатся простые углеводы в виде сахаров, но они также богаты витаминами-антиоксидантами и минеральными веществами. Еще отмечу, что минеральных веществ больше в овощах, чем во фруктах, так как они растут ближе к земле, а иногда и в земле, хотя и фрукты также богаты минералами, так как в них они поступают по стволу дерева или по веткам куста.

Теперь, чтобы уже окончательно было понятно, приведу пример самого простого меню, опираясь на вышеуказанные группы:

Думаю, что это меню знакомо всем. Это не значит, что нужно употреблять в течение дня только эти продукты, а это значит, что этот тот минимум для организма, от которого он получит все, необходимые для обеспечения процессов жизнедеятельности, питательные вещества. Некоторые даже могут удивиться тому, что на самом деле питаются правильно питаются и составляют неосознанно меню здорового питания.

Исходя из вышеперечисленных продуктов можно съесть картошку пюре с котлетой на один из приемов пищи, утром выпить молока с хлебом (кашей, булочкой), а в течении дня в качестве перекусов можно съесть несколько яблок.

Вы сами можете выбирать какой именно продукт из определенной группы выбрать и съесть, а также сочетать это в какое-то блюдо.

ВАЖНО! Нужно знать также правила правильного приготовления и употребления продуктов, чтобы уже прямо все было правильно. Жирная котлета с большим количеством сала и белый хлеб из муки высшего сорта со всякими добавками не очень годятся для меню здорового питания. Это также относится к покупным йогуртам, продуктам быстрого приготовления, полуфабрикатам, консервированным продуктам и т.д.

Что еще нужно знать для того, чтобы правильно составить меню здорового питания?

Многие люди не придают значение тем продуктам, которые употребляют на завтрак, обед и ужин, что хотят, то и едят, а некоторые вообще на завтрак ничего не едят, максимум кофе пьют.

Так вот. Выявлено, что организм с утра наиболее подготовлен к перевариванию и усвоению продуктов из круп. Это значит, что каши лучше употреблять утром, если Вы запланировали именно кашу есть в определенный день. Для завтрака также подходят продукты, богатые белком, но которые не несут большой нагрузки на пищеварительный тракт, но дают также энергию на первую половину дня, а это творог (творожная запеканка например), яйца, возможны также сочетания: кисломолочные или молочные продукты с кашами – это идеальный вариант.

К обеду же организм человека уже подготовлен к более объемным порциям и более тяжелой для переваривания пище, а именно к мясным продуктам. Поэтому на обед принято употреблять и первое, и второе, а лучше перед едой съесть легкий овощной салатик или просто какой-то овощ, тогда и мясо будет проще перевариваться. Получается, что на обед можно есть: мясной борщ, мясной суп, второе с мясом. Некоторые могут подумать, что сюда еще можно и десерт отнести. Но! При таком объеме пищи одновременное употребление десерта может вызвать брожение в желудке и затруднить переваривание других продуктов.

Что же предпочтительнее употреблять на ужин? Можно сказать, что к этому времени пищеварительная система уже подустала за целый день и лучше было бы употреблять легкую в переваривании пищу, менее калорийную, но все же богатую питательными веществами, это может быть рыба, кисломолочные продукты, тушеные овощи, не слишком сладкие фрукты (яблоки, апельсины, грейпфруты, ягоды).

Еще важно сказать, что важно не переедать, не приступать к приему пищи очень голодным и лучше перекусывать на протяжении дня, кстати, это лучше всего делать фруктами, сухофруктами или орехами, семечками.

Предлагаю 2 примера меню «здоровое питание»

Завтрак: каша с молоком

Обед: борщ, мясное рагу с овощами, хлеб, компот

Перекус: грецкие орехи

Ужин: картофельное пюре с запеченной рыбой

Завтрак: омлет из яиц с луком, петрушкой и укропом

Полдник: чай с 50 грамм черного шоколада

Обед: Мясной суп с домашней лапшой, голубцы

Перекус: ягоды или сезонные фрукты

Ужин: фруктовый салат с натуральным йогуртом

Как Вы уже поняли не так уж сложно соблюдать здоровое питание, меню которого можно составить самостоятельно. Также помните о том, что пища должна употребляться с удовольствием, поэтому желаю Вам полезной и вкусной еды!

Я уверена, что Вам есть что сказать на тему меню здорового питания и буду очень признательна если Вы поделитесь своими мыслями в комментариях ниже.

Программа питания для похудения: составляем меню

Диета – страшное слово для тех, кто хочет похудеть. Оно ассоциируется с муками голода и бесконечными запретами. Однако подобный подход к регулированию веса в корне неверный.

Для того, чтобы следить за весом, фигурой и состоянием здоровья, не нужно сидеть на жёстких диетах. Разработанная программа питания для похудения – то, что нужно. Рацион необходимо составить, исходя из особенностей вашего обмена веществ, комплекции тела и образа жизни.

Коридор калорий

Подсчитывая калории, худеющие буквально забывают о том, что они принимают пищу, а не заправляют бак топливом. Здесь можно попасть в две крайности:

  1. Недостаточное количество необходимых организму веществ.
  2. Превышение количества калорий в погоне за здоровьем.

Программа правильного питания для похудения должна подразумевать под собой баланс: то, что вы едите, должно полностью удовлетворять вашу потребность в энергии, при этом не откладываясь в жировые запасы. Прийти к такому балансу можно, определив коридор калорий.

Коридором калорий именуется предел калорийности, допустимый в вашем случае. Рассчитать его легко. Достаточно определить, сколько вы будете весить, не вредя здоровью и в то же время не давая шанса избыточному весу. Получившуюся цифру умножьте на 24. Итог будет равен числу калорий – вашей дневной норме.

При этом общепринятым и среднестатистическим порогом считается 2000 калорий в сутки. Желая составить план питания для похудения, не превышайте данный показатель.

Тренировки: ежедневное меню

Тратить энергии не меньше, чем получаете с едой – отличная формула для сброса веса. Даже если вы потребляете правильное количество калорий, но при этом совершенно не двигаетесь – результат похудения ожидайте нулевой.

Неважно, какому именно виду спорта вы отдадите предпочтения. Если само по себе слово «спорт» ненавистно – запишитесь на танцы или на другие виды активной деятельности. Желательно войти в такой ритм активности, который станет вашим постоянным и от которого не захочется уходить после того, как вы сбросите вес.

Меню правильного питания для похудения

Можно составить программу питания для похудения онлайн, и заранее готовить блюда по расписанному меню. Это убережёт вас от искушения съесть то, что подвернулось под руку, нарушив план питания.

Какие продукты можно бесстрашно включать в рацион? Питательная ценность (калорийность) и гликемический индекс (способность повышать уровень сахара в крови) которых не слишком высоки. Не стоит высчитывать эти показатели в цифрах, просто стройте меню из следующих продуктов.

Собирайте из них салаты, готовьте на пару, отваривайте, запекайте, комбинируйте друг с другом. Главное – не заправляйте их жирами и соусами. Не помешает только немного оливкового масла.

Рис, гречка, пшено, овёс обязательны в рационе. Однако желательно не включать зерновые в блюда для вечернего приёма пищи.

Куриное белое мясо, красное без жировых прослоек, нежирные сорта рыбы – можно готовить, отваривая, запекая или используя пароварку.

Обезжиренные варианты любых кисломолочной продукции обязательны. Молоко же лучше добавлять в каши, разбавляя водой 1:1.

Правильное питание не означает полный отказ от сладкого. Составляйте план питания для похудения, включая природные сладости: фрукты, мёд, сухофрукты, орешки. Готовьте из них желе, муссы, кисель. Из выпечки можете включить в меню овсяное печенье.

Адаптация программы питания

Программа питания и похудения для женщин, мужчин, молодых девушек должна различаться. В зависимости от пола и возраста адаптируйте меню под свой организм.

Девушкам необходим белок, поэтому нужно включить в меню побольше мяса и рыбы, которые также желательно кушать в первой половине дня. Обязательным является поддержание уровня гемоглобина, а значит необходима печень и фасоль. Молочная продукция также должна присутствовать.

Особенно сложно составить программу питания для похудения мужчин. Им необходимо потреблять около 2500 калорий в день, однако при этом питание должно содействовать сбросу веса. Стоит сосредоточиться на диетических сортах мяса и рыбы, обязательно употреблять каши и салаты из овощей. Также мужскому организму вполне допустимо пить кофе и чай, тогда как девушкам лучше ограничиться водой и зеленым чаем. Сахар мужчинам нужно исключить полностью, если они желают восстановить нормальный вес и здоровье.

Женщинам же придётся пойти на ещё большие жертвы. Необходимо отказаться от солений, кофе и полностью исключить из рациона алкоголь, даже по праздникам. Нужно стараться употреблять много продуктов, богатых кальцием. А овощи и фрукты должны стать первыми друзьями при расчёте программы для похудения онлайн.

Подробное меню на неделю

Чтобы заранее готовить блюда и придерживаться задуманной системы питания, необходимо составить подробное меню.

Пять приёмов пищи

На выбор можно приготовить кашу (молоко + вода), заправить фруктами обезжиренный творог или сделать яичный омлет.

На ланч можно скушать йогурт с зерновыми хлебцами, выпить чай с ними же, или по возможности состряпать салатик из овощей с сухофруктами или свежими фруктами.

Постный суп и отварное диетическое мясо. Вторым вариантом может быть овощной гарнир и рыба, или же запеканка из овощей с мясом.

Перекусить лучше всего кисломолочными продуктами низкой жирности или парой овсяных печенек с натуральным соком.

Мясо кролика, куриная грудка или красная рыба на выбор. Желательны овощи как гарнир. Каши и фрукты вечером лучше не есть, сладкие муссы и желе ешьте утром и в обед.

Важнейшие моменты здорового похудения

Пытаясь сбросить вес, никогда не вредите организму. Если вам советуют пить меньше воды – не слушайте подобный бред! Чтобы не было отёков, нужно употреблять меньше соли – но никак не жидкости. Ограничивать воду необходимо только тем, у кого проблемы с почками. В остальном же пейте как можно больше – вряд ли вы даже выпиваете дневную стандартную норму в 6 стаканов.

Не съедайте обед и ужин одновременно, думая, что обойдётесь вечером без последнего. Ешьте размеренно — меньше, но чаще. Так вы зададите желудку правильный размер и привыкнете к плану питания для похудения.

Если вы не можете отказаться от определённых вредящих фигуре продуктов, попробуйте следующую диету: отложите от своей обычной порции половину и ни в коем случае не берите добавки. При этом не придётся исключать какие-то продукты вообще.

Помните: вы не находитесь на временной диете. Вы задаёте организму здоровый ритм, питаясь правильно и нагружая себя физически. Научитесь жить в таком режиме – и вы надолго сохраните здоровье и привлекательную фигуру.

Ольга Смирнова специально для pitanie-club.ru 27 мая

Как составить меню правильного питания для похудения: принципы и советы диетолога

Автор: редакция BODYCAMP

Как правильно питаться, чтобы похудеть? Диетологи настоятельно рекомендуют планировать рацион заранее. Составляйте меню на каждую неделю и ответственно придерживайтесь его. А как составить меню правильного питания читайте в нашей статье.

Всем известно, что для того, чтобы похудеть, необходимо изменить свои пищевые привычки. Но каким образом? Нужно ли садиться на какую-либо популярную диету с замысловатым названием, которая обещает впечатляющие результаты за кротчайший срок? Или лучше перейти на так называемое правильное питание, на котором вес уйдет медленнее, но гарантированно? Наверняка, профессиональные диетологи настоят на втором варианте.

Несекретные секреты правильного питания

Всем отлично известно, что еда не должна являться смыслом жизни и наибольшим в ней удовольствием. Но человеку, желающему похудеть или сохранять стройность, все-таки придется уделять должное внимание тому, что он потребляет в пищу. Ведь суть правильного питания заключается именно в понимании того, какие продукты, в каком количестве и виде человек съедает, а вовсе не в отказе от той или иной пищи.
В здоровом питании нет ничего секретного!

1. Еда должна быть достаточной и разнообразной.
Любые натуральные продукты полезны в той или иной степени. Необходимое их количество в правильных комбинациях должно обеспечивать организм энергией и такими веществами, как:
  • вода;
  • белки;
  • жиры;
  • углеводы;
  • витамины;
  • ферменты;
  • аминокислоты;
  • минералы;
  • прочее.
2. Питание должно быть систематизированным.

Другими словами, необходим режим из 4-5 приемов пищи, которые осуществляются в одно и то же время. Промежуток между ними также должен быть примерно одинаковым, исключая время ночного сна.

3. Необходимо достигнуть баланса между потребляемой и расходуемой энергией.
4. Даже самый полезный продукт может нанести вред, если он приготовлен неправильно.
5. Несмотря на мнимую пользу, алкоголь должен быть исключен полностью.

Как составить меню правильного питания для похудения

К сожалению, многие люди, даже те, которые страдают ожирением, относятся к труду диетологов скептически, считая данную профессию коммерческой. На самом же деле, специалисты по питанию – те же врачи, а самостоятельное составление меню для правильного похудения на месяц можно сравнить с самолечением. Не имея соответствующих знаний и опыта, очень трудно составить верную индивидуальную программу питания, приняв во внимание все нюансы.

Итак, план питания для похудения составляется с учетом:

1. Индивидуальных показателей.
К ним относятся:
  • пол;
  • возраст фактический и метаболический;
  • тип телосложения;
  • вес;
  • рост;
  • общий процент жира и процент внутреннего жира;
  • процент воды;
  • мышечная масса;
  • плотность кости;
  • индекс массы тела;
  • объемы груди, талии, живота, бедер и ноги;
  • прочее.

2. Состояние здоровья.
В данном случае, важна информация как об общем здоровье организма, так и о наличии заболеваний органов эндокринной системы и желудочно-кишечного тракта, в связи с которыми произошел набор лишнего веса. 3. Определение целей, которыми обусловлен переход на правильное питание.
Ими могут быть:
  • похудение;
  • поддержание веса;
  • увеличение мышечной массы;
  • улучшение рельефов тела;
  • препятствие скопления жидкости в организме;
  • так далее.

4. Индивидуальной суточной нормы калорийности.
Всем известно, что норма калорийности для человека определенного пола в определенном возрасте относительная. Если необходимо решить, как правильно питаться чтобы похудеть меню составить, нужно вычислить свой собственный показатель. Он высчитывается по специальной формуле и зависит от:
  • роста;
  • веса;
  • возраста;
  • коэффициента образа жизни.

О рационе и кбжу

Данные показатели помогут определиться с набором продуктов, которые будут составлять основу рациона правильного питания.

Как правило, для похудения и поддержания стройности фигуры питание происходит по следующей схеме:

- 40% потребляемых в сутки продуктов должно припадать на сложные углеводы, например, крупы, злаки, овощи, фрукты, хлебные изделия грубого помола;

- 30% из рациона – это белки: рыба и морепродукты, птица и дичь, яйца, молочные продукты, орехи и бобовые;

- 30% - жиры (если принять этот нутриент за 100%, около 70% суточной нормы должны составлять растительные жиры).

Но обобщенные нормы не всегда приемлемы в частном случае. Поэтому лучше не игнорировать такой параметр, как КБЖУ. Грамотный диетолог с легкостью его рассчитает. Данная аббревиатура состоит из первых букв слова «калорийность» и названий макронутриентов. Суть в том, чтобы рассчитать правильное соотношение энергии, белков, жиров и углеводов не просто для суточного рациона, но и для каждого готового блюда в отдельности. Конечно, это можно попробовать сделать с помощью калькулятора в интернете. Но полученные данные, скорее, будут носить характер ознакомительный, нежели рекомендательный.

О способах приготовления пищи для правильного питания

Придерживаясь здорового питания, нужно научиться правильно готовить, то есть свести к минимуму использование жиров. Хрестоматийным способами термической обработки пищи с сохранением максимума пользы являются варение, тушение и запекание. Приверженцам ПП стоит задуматься о том, чтобы приобрести такой кухонный агрегат, как мультиварка.

Меню и дневник питания

Контроль питания можно осуществлять двумя способами:

1. Вести дневник питания. записывая туда все съеденное за день, месяц, неделю. Этот способ довольно легкий, но не всегда эффективный.

2. Составление меню для правильного похудения на месяц. неделю или день с расчетом полезных и питательно богатых продуктов, кбжу и прочих показателей. Данный способ требует определенной сноровки, ведь необходимо продумать рацион таким образом, чтобы в нем не только присутствовали полезные и разнообразные продукты, но и процентное соотношение макронутриентов в них было правильным.

Получается, что продуманный рацион – это не просто таблица умножения, а формулы из высшей математики. Но приложенные усилия компенсируются потерей лишних килограммов и оздоровлением организма. Поэтому, переходя на правильное питание для похудения, не лишними будут советы профессионального диетолога и составленное им меню с учетом всех индивидуальных параметров.

Понравилось? Поделись ссылкой с друзьями!

Источники: http://healthy-zone.ru/zdorovoe-pitanie-menyu-sovetyi-kak-sostavit-ego-samomu, http://pitanie-club.ru/programma-pitaniya-dlya-poxudeniya-sostavlyaem-menyu/, http://bodycamp.ru/wiki/food/kak-sostavit-menyu-dlya-pokhudeniya/




Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением




Статьи по теме