» Правильное меню

Как правильно составить меню для похудения

Правильное питание для похудения

Наверное, в современном мире нет человека, который бы не слышал о том, что худея, надо питаться правильно. К примеру, многие не могут ответить, чем нужно завтракать, чтобы похудеть и не навредить при этом организму. Проблема заключается в том, что понятие “правильное питание#8221; имеет очень разное содержание. Одни говорят, мясо – яд, другие демонизируют картошку, помидоры баклажаны, а третьи #8211; вовсе предлагают худеть с помощью плиток шоколада. Кому же верить? Что нужно кушать, чтобы похудеть?

Содержание

Существует всего одна истина «Следует кушать меньше, чем тратит ваше тело при ежедневной активности, не забывать о питательной ценности пищи». Последняя, кстати, не имеет ничего общего с пресловутыми калориями. Это химический состав еды, содержание в ней белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, пищевых волокон.

Сложно? Нет, составить себе меню на каждый день, худеть самостоятельно проще простого. Для этого понадобится немного времени, дисциплины, усидчивости. Ну а сказки о похудении при поедании шоколадка-карамелек можете, если хотите, на ночь почитать.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: ЗНАЧЕНИЕ ВИТАМИНОВ

Прежде всего, даже самая здоровая, сбалансированная пища не сможет полностью обеспечить потребность человеческого организма. При ограниченной калорийности питания это невозможно, поэтому позаботьтесь о приобретении качественного комплекса витаминов, минералов в аптеке. Лучше будет, если вы не станете ограничиваться витаминами худеющих, а просто выберете самый «универсальный» комплекс.
Подобрать необходимые витамины

ЧТО И КАК КУШАТЬ, ЧТОБЫ ХУДЕТЬ: УГЛЕВОДЫ

Второй существенный элемент – углеводная составляющая вашего меню. Очень часто мы выбираем те углеводы, которые слишком быстро перевариваются, совершенно не насыщают, поэтому срываемся с диеты.
Помните, женщине весом 70 кг нужно две порции «медленных» углеводов в день. Выбирайте на ваш вкус из списка:

• гречневая каша;
• овсяная каша из муки грубого помола;
• рисовая каша из нешлифованного риса;
• пшено;
• ржаные или цельнозерновые макароны;
• хлеб из цельного зерна;
• овсяные, рисовые, ржаные или гречневые хлебцы без добавления дрожжей, сахара;
• печеный картофель;
• цельнозерновая пита.

Стоит есть «медленные» углеводы во время завтрака, обеда, чтобы не испытывать чувства голода вечером.

ЧТО НУЖНО КУШАТЬ, ЧТОБЫ ХУДЕТЬ: БЕЛКИ

Здоровое принятие пищи, обязательно, предполагает употребление белков. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, немного полноценного белка стоит включать в перекусы. К подходящим источникам белка относятся:

• нежирные виды мяса;
• курица;
• индейка;
• рыба;
• яичные белки;
• обезжиренные молочные продукты, сыры до 25% жирности (ограничьтесь 40 г сыра).

ЧТО МОЖНО КУШАТЬ, ЧТОБЫ ХУДЕТЬ. ЖИРЫ, КЛЕТЧАТКА, ОВОЩИ И ФРУКТЫ

Полезные жиры – важная часть сбалансированного питания. Ваша норма – 2 столовые ложки любого растительного масла или 30 г орехов.

Не забывайте об источниках клетчатки, пищевых волокон. Правильном меню худеющих должно содержать как минимум 300-400 г овощей, 300 г несладких фруктов.

КАКИЕ ОВОЩИ И ФРУКТЫ НУЖНО КУШАТЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ ?

Из овощей однозначно отказаться стоит только от «баночных» сладкой кукурузы, горошка.
Фрукты можно есть любые, насчет сладких фруктов вроде бананов, винограда, манго действует правило – их стоит есть «поштучно» до 14 часов.

ПОРЦИИ

Если вы привыкли к сладостям, постарайтесь заменить их двумя чайными ложками меда, или 2-3 штучками фиников, сушеных абрикосов, мармелада.«Самый крайний» случай #8211; можно съесть 10-20 г темного шоколада.

Самое важное – порция:

• порция каши – размером кулак;
• хлеба или хлебцев – 2 столовых кусочка (30 г);
• мясо или рыба должны быть размером с вашу ладонь;
• творог – 180 гр;
• кефир, молоко – 1 стакан;
• йогурт без наполнителей – полстакана;
• овощи, фрукты – 2 ваших кулака.

ПРАВИЛЬНО ПИТАЕМСЯ И ХУДЕЕМ, ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ:

Примерное меню для женщины, которая хочет похудеть, питаясь правильно, выглядит так:

• завтрак: овсянка на воде, 1 яблоко, кофе с молоком.
• Второй завтрак: стакан кефира, 2 персика.
• Обед: 1 печеная картофелина, кусочек рыбы, салат из овощей с 1 столовой ложкой масла.
• Перекус: тертая морковь с оливками.
• Ужин: отварная брокколи, куриная грудка, тушеная в апельсиновом соке.

С непривычки может показаться #8211; такое меню довольно скудное, ущемляет ваши «пищевые интересы». Поэтому каждые 7-10 дней съедайте то, что никак не вписывается в повседневное меню для похудения, но радует ваш вкус.

По возможности, старайтесь не переедать, обходиться без разгрузочных дней. Если вы считаете «разгрузы» необходимыми – выбирайте здоровые варианты на яблоках, твороге, кефире, овощном супе, откажитесь от шоколадных. карамельных дней.

Первый сигнал о необходимости прекращать «разгрузочную деятельность» – переедание на следующий день. Если вы идете в гости или ресторан, выбирайте максимально здоровые варианты, удаляйте видимый жир. Последнее, если вы можете себя контролировать, бокал сухого вина вам можно, ну а тем, у кого выпивка разжигает аппетит, лучше отказаться от нее.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: ОТ ЧЕГО ОТКАЗАТЬСЯ?

Наши бабушки говорили #8211; полезно все, что в рот пролезло. Сегодня же мы выбираем продукты с особой тщательностью,часто попадаемся на удочку талантливых производителей рекламы. Одно время главным врагом стройной фигуры считали любую углеводистую пищу, потом стали проклинать любые источники жиров, ну а чуть позже в поле зрения сторонников «похудения для здоровья» попали белки.

Существует объективно вредная пища:

• чипсы;
• орешки;
• начос;
• жирный попкорн – большинство служит источником вредных жиров и изобилует синтетическими усилителями вкусов;
• сухие концентраты супов, картофельного пюре, лапша быстрого приготовления;
• любая выпечка долгого хранения (кексы, рулеты с кремом);
• копченое мясо и рыба промышленного производства;
• майонез;
• жареные пирожки, рыба, любая другая жареная пища из предприятий общественного питания.

Все это не стоит есть еще потому, что большинство указанных продуктов вредят ЖКТ, почкам, печени.

Все остальные продукты, даже сало, хлеб с картошкой, есть можно, только не стоит делать их основой своего ежедневного меню.

Специально для AzbukaDiet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова.

Как составить примерный рацион питания для похудения? Система правильного питания. Продукты питания для диеты.

Диеты – вечная тема. Почти женщины увлекаются способами и видами диет, проверяя их на себе и советуя другим. К сожалению, увы и ах, не всегда советы правильные и подходящие.

Давай представим, что ты решила увлечься диетой (нешуточно и всерьез). Ты решила, а мы поможем направить ваше решение в важное и нужное русло. А будем мы это делать таким образом. Сначала, специально для тебя, мы перечислим то, что тебе нужно кушать, чтобы это хорошо влияло на «похуденческие» процессы.

Правильный рацион питания для похудения. Правильное, здоровое, диетическое питание для похудения.

Продукты питания, которые необходимы для диеты:

1 Вода. Ее пей столько, сколько может вместиться в твой желудок, в твой организм. Вода, можно сказать, размывает все твои лишние килограммы.

2 Грибы. Не кушай, конечно, их в сыром виде. В маринованном – тоже не рекомендуется. Можешь их жарить и варить. Но кушать их можно в очень умеренном количестве, если хочешь, чтобы вес опять не вернулся.

3 Жирная морская рыбешка. Чем она жирнее – тем она эффективнее «вливается» в процесс похудения. Если будешь кушать рыбу с другими продуктами (такими, как сметана, майонез и так далее), то только навредишь фигуре рыбешкой, а не извлечешь из нее хотя бы какой-то минимум пользы.

4 Корица. Конечно, если содержится она не в любимых булочках. Корица очень хорошо усваивает сахар. Следовательно, снижает сахар в крови. И, жировые отложения, не спешат посещать тело человека, который сидит на диете (или на диетах).

5 Грейпфрут и грейпфрутовый сок. Может, для тебя, он и не очень приятен на вкус, но он совершает чудеса: отбивает интерес к перекусам, снижая инсулиновый уровень в крови.

6 Орешки. Да, они калорийные, но их, смело, можно добавлять в салатики диетические или в кашки. Они придадут блюдам особенный вкус. И при этом, не дадут калориям, которые в них находятся, «поразить» твое тело отложениями жира.

7 Тыква. Она в себе содержит всего сорок калорий! Пускай, она и не вызывает никаких ассоциаций, связанных с диетами, но ее ты можешь приготовить с миндалем, корицей и орехами (мускатными). Вкусно и низкокалорийно!

8 Чай зеленый. Все, что он делает, это «сжигает» калории. Но, если пить его, запивая сладости, он – бессилен. Пей его, хоть литрами, но без сладенького, желательного.

9 Яйца. Только не жарь их, а вари. Потому что жареная пища не сможет калории и лишний вес победить. Лучше – не соли, так как и соль может подпортить твой «праздник похудения».

10 Красный перец. Ты помнишь, что любые продукты (почти) красного цвета, волшебным образом, ведут к похудению. Перец – не исключение. Но, если перец есть в пицце, то это не значит, что свойства похудения передались и итальянскому блюду. Можно кушать перчик красный, но без пиццы!

11 Ягоды. Особенно – красного цвета. Туда же – арбуз! Он – тоже великолепный помощник в диетических делах.

Правильный рацион питания для похудения.

Как составить примерный рацион питания для похудения? Система правильного питания. - А теперь, пожалуй, давай составим меню правильного питания для похудения. Ты готова? Тогда – вперед! Смотри ниже:

1 Творог обезжиренный (пятьдесят граммов).

2 Выбор: мясо (восемьдесят граммов) или одно вареное яйцо.

3 Выбор: любая крупа (тридцать граммов) или картофель (сто граммов).

4 Выбор: морковочки крупные (пять штук) или одна треть стакана горошка (зеленого).

5 Выбор: индюшка (сто пятьдесят граммов), говядина (двести граммов), курочка (двести граммов), судак (двести граммов), треска (двести пятьдесят граммов) или телятина (двести граммов).

6 Выбор: сухарики (шесть штучек), белый батончик (пять кусочков), «сорока граммовые» булочки (две штучки) или печенюшки (шесть штучек).

7 Выбор: легкий майонез (десять граммов), масло растительное (десять граммов) или масло сливочное (десять граммов).

8 Выбор: яблоки (два), лимоны (три), вишня (один стаканчик), клубника (один стаканчик), черника (один стаканчик), смородина (один стаканчик), клюква (два стаканчика), черника (один стаканчик) или один апельсин.

9 То, что можно кушать, не считая: лук (зеленый), капуста (белокочанная и цветная), спаржа, огурцы, помидоры, грибы (не жареные), болгарский перчик, вода (ни минеральная, ни газированная).

Все, что ты сейчас увидела – это одна тысяча четыреста килокалорий. Это число, которое является не только эффективным, но и безопасным для похудения.

Все, что ты сейчас увидела – это меню сбалансированного питания. Его, кстати говоря, можно поддавать коррекции, чтобы была возможность учитывать индивидуальные особенности организма абсолютно каждой девушки и женщины.

Правильный рацион питания предусматривает некоторые рекомендациям для похудения:

1 На первых этапах похудения постарайся забыть про физические нагрузки, которые отличаются повышенной активностью. Организм должен привыкнуть к «новому» образу жизни.

2 Не «срывайся» на сахар! Если уж очень сложно тебе без него – замени десять «хлебных» граммов одной чайной ложечкой сахара.

3 Не кури! Вся твоя диета пойдет насмарку, если «пойдешь» в дым сигарет. Согласись: можно вытерпеть отсутствие сигарет ради сбрасывания лишнего веса. Но «бросай» курить хотя бы за три недели до того, как собираешься питаться правильно и «по – диетически». Ничего нельзя резко делать, сама знаешь.

4 Не кушай перед тем, как «позовешь» сон. Подумай, лучше, о планах на завтра, займи себя чем-то, чтобы на еду не тратить ни время, ни силы.

5 Не увлекайся продуктами, которые содержат очень много жиров:

1 Сыр (жирные сорта).
2 Масса творожная.
3 Подливы.
4 Соусы.
5 Сырки (сладкие).
6 Сливки.
7 Сметана.
8 Масло топленое.
9 Масло сливочное.
10 Жирный творог.
11 Консервы в масле (и без масла).
12 Икра.
13 Рыба (жирная).
14 Различные копчености.
15 Свинина.
16 Мороженое.
17 Пирожное с кремом (и с заварным – в особенности).

Углеводы, в твоем организме, тоже должны появляться не часто. Смотри, в каких продуктах их очень много:

1 Сахар (почти сто процентов углеводов!).
2 Картошечка (много крахмала в ней).
3 Мёд.
4 Повидло.
5 Джем.
6 Конфеты.
7 Варенье.
8 Шоколад.
9 Торты.

Это правильное, здоровое, диетическое питание для похудения.

В добрый путь, к совершенству!

В таком непростом деле, как правильное похудение, часто путаются даже опытные тренеры и диетологи, так что вполне закономерно, что вы, прочитав не один десяток статей про избавление от лишнего веса, никак не можете свести всю полученную информацию в голове в единое целое. Большинство людей испытывают особые затруднения в процессе составления меню для похудения, которое, с одной стороны, должно полностью соответствовать всем основным принципам здорового и сбалансированного питания, а, с другой стороны, учитывать индивидуальные пристрастия человека и его состояние здоровья.

Если вы хотите научиться составлять для себя такое меню без помощи каких-либо специалистов, то, прежде всего, прочтите все мои статьи про правильное питание, а также ознакомьтесь с рецептами полезных диетических блюд, которые позволят вам разнообразить вкусовые ощущения. В этой же статье я хочу поделиться с вами некоторыми советами, значительно облегчающими процесс составления индивидуального рациона питания с учетом ваших особенностей и привычек.

Необходимость осознания и принятия кардинальных перемен в питании

Итак, первым и самым важным условием составления грамотного меню для похудения, которого вы сможете придерживаться как в период снижения веса, так и на протяжении всей жизни для поддержания желаемого веса, является необходимость осознания и принятия того, что вам придется раз и навсегда изменить свой образ питания. Чаще всего люди стараются следовать всем постулатам правильного питания только в период снижения веса, а затем, достигнув оптимальных параметров фигуры, снова начинают питаться, как попало. Такой подход никогда не позволит вам должным образом отрегулировать свой рацион питания.

Чтобы избежать срывов и навсегда избавиться от неудержимого желания съесть что-нибудь вредное, вам нужно полностью изменить свое восприятие пищи, научившись воспринимать полезные натуральные продукты как неотъемлемую составляющую ежедневной жизни, а не как условие соблюдения какой-либо диеты. Именно это позволит вам составить для себя оптимальное меню для похудения и выработать ряд здоровых привычек в питании на всю жизнь.

Конечно же, я понимаю, что такое кардинальное изменение пищевых привычек легче советовать, чем осуществить это на практике. Однако я на собственном опыте смогла убедиться, что это возможно внедрить в свою жизнь буквально за несколько месяцев с помощью:

1. Переосмысления жизненных ценностей и смещения акцента с получения удовольствия от поглощения пищи на стремление к идеальной фигуре, здоровью и хорошему самочувствию (лучше всего осуществлять самостоятельно, однако можно также воспользоваться помощью опытного психолога).
2. Изучения новых диетических рецептов и полезных вариаций приготовления своих любимых блюд.
3. Использования любых способов мотивации, чтобы составить меню для похудения (чтения историй людей, пропагандирующих здоровое питание; просмотра фотографий людей с красивой фигурой и т.п.).
4. Получения поддержки от родных и друзей. Если же они не разделяют ваше стремление к здоровому образу жизни, всегда можно найти поддержку на специализированных форумах, где общаются такие же люди, как вы.

Однако зачастую внедрения всех описанных выше пунктов в жизнь бывает недостаточно для создания индивидуального рациона питания, поскольку нужно еще научиться правильно комбинировать продукты между собой и распределять их на все приемы пищи на протяжении дня.

Использование основных принципов составления грамотного рациона питания

Если вы уже настроились на внесение кардинальных перемен в ваш образ жизни и даже поменяли некоторые свои гастрономические привычки, то следующим шагом будет непосредственно составление меню для похудения с использованием следующих принципов:

1. Калорийность пищи должна постепенно снижаться с утра до вечера. То есть, основным и самым большим приемом пищи должен быть завтрак. Соответственно, вечерние порции должны быть самыми маленькими по калорийности.
2. Вне зависимости от калорийности, каждый раз во время еды ваш организм должен получать все необходимые нутриенты – белки, углеводы и жиры. Исключение – последний прием пищи, который может состоять только из белковой пищи.
3. Обязательно нужно полностью исключить из своего рациона питания «плохие» жиры и заменить их полезными, которые содержатся во всех нерафинированных орехах, жирной морской рыбе и маслах, идеально подходящих для заправки салатов.
4.Меню для похудения должно быть как можно более разнообразным и состоять исключительно из полезных продуктов.
5. Все самые любимые вредные блюда нужно заменить более полезными аналогами и включать их в рацион питания как можно чаще.
6. Приемы пищи должны происходить через равные промежутки времени, которые в первой половине дня могут составлять 2-3 часа, а во второй половине дня – 3-3,5 часа.
7. При нарастающем психологическом дискомфорте следует позволить себе немного «запрещенной» еды, но только раз в неделю и, желательно, в первой половине дня.
8. Про алкоголь нужно забыть раз и навсегда. Если вам трудно обходиться без алкогольных напитков во время праздничных застолий, можете позволить себе примерно 1-2 раза в месяц пару бокалов некрепкого вина, разведенного с водой в соотношении 1:1.
9. При составлении меню для похудения нужно обязательно ориентироваться на основные постулаты правильного питания, которые я не раз освещала в своих статьях, однако, при этом, не забывать и про собственные предпочтения в еде.
10. Чтобы не свети на нет все старания, следует жестко соблюдать питьевой режим: выпивать в день около 2 литров воды, а также исключить газированные напитки, кофе и черный чай. В первой половине дня можно пить несладкие компоты и зеленый чай без сахара.

При использовании всех принципов, изложенных в этой статье, вы гарантированно сможете организовать для себя максимально правильное питание, которого можно придерживаться всю жизнь. Только не стоит огорчаться, если на первых порах вы будете иногда нарушать составленный рацион питания. Также не следует рассчитывать, что вам удастся сформировать идеальное меню для похудения за несколько недель, однако уже через 1-3 месяца вы с удивлением обнаружите, что больше не хотите есть вредную пищу и с легкостью следуете полезному рациону питания.

Другие новости по теме:

Источники: http://www.azbukadiet.ru/2011/08/01/pravilnoe-pitanie-dlya-poxudeniya.html, http://www.diets.ru/post/403502/, http://miss-slim.ru/blogi_redaktorov/blog_zdorovogo_pitaniya/853-menyu-dlya-pohudeniya-kak-pravilno-sostavlyat.html

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: