» Правильное меню
Как составить меню правильного питания на неделю
Правильное питание на неделю
Тема правильного питания всегда остается интересной и актуальной. Уже давно было установлено, что здоровье и самочувствие человека во многом определяется его питанием. В современной сети интернет можно найти огромное количество примерных рационов правильного питания на неделю, но нужно понимать, что правильное питание - это не модная краткосрочная диета, это образ жизни.
Человеку, далекому от медицины и диетологии, бывает очень трудно определиться, что же такое правильное питание и каких принципов и правил необходимо придерживаться при составлении меню. Чтобы не заблудиться среди огромного множества разнообразных диет и найти свой рацион, необходимо изучить основные принципы правильного питания.
Основные принципы составления рациона правильного питания на неделю
Каким должно быть правильное питание на неделю? Во-первых, оно должно быть разнообразным. В него необходимо включать блюда разные по происхождению и содержащие максимум веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности человека.
Очень важно включить в рацион продукты из злаков. Они содержат особые балластные вещества, которые помогают бороться с лишним весом и нормализируют пищеварение. Никак нельзя обходиться и без молочных продуктов, но людям старше 30-ти лучше употреблять кисломолочку, так как свежее молоко их организм усваивает плохо.
Очень важно помнить о рыбе. Рыба является источником не только ценных белков, но и полезных жиров и кислоты омега-3. Также ценные белки можно получить из бобовых растений. Большинство витаминов мы получаем из фруктов и овощей, поэтому нельзя забывать включать их в свой рацион. Животные жиры часто рекомендуют исключать из меню правильного питания на неделю, но делать этого нельзя. Просто нужно выбирать правильные жиры и употреблять их в минимальных количествах.
От чего же стоит отказаться? В первую очередь от сахара. Его избыток крайне вреден. Также соль и алкогольные напитки можно употреблять в очень небольших количествах.
Меню правильного питания на неделю на примере одного дня
Научившись составлять меню на день, вы легко сможете составить и меню правильного питания на неделю. Очень часто, спеша на работу или учебу, мы забываем или не успеваем позавтракать. Это огромная ошибка, завтракать нужно обязательно. Завтракать необходимо углеводами, так как они дают достаточно энергии, чтобы достойно начать рабочий день. Идеально в качестве завтрака выглядит любая молочная каша, можно с фруктами или медом.
Через два часа после завтрака может появиться ощущение легкого голода, на это время нужно запланировать перекус. Во время перекуса можно съесть какой-нибудь фрукт или овощ. Также подойдет горсть орехов или чашка какао.
В обеденный перерыв очень важно правильно покушать. Обед - это самый сытный и калорийный прием пищи. На обед нужно выбирать пищу богатую белками, можно покушать мясо или рыбу с овощным салатом.
Перед самым концом рабочего дня можно снова перекусить. В качестве второго перекуса подойдет легкий овощной салат, творог с фруктами или молочный коктейль с фруктами.
Ужинать необходимо за несколько часов до сна. В это время можно съесть что-то легкое и белковое, это может быть блюдо из бобовых или творога.
Если перед сном снова захочется покушать, то можно выпить стакан нежирного кефира. Это поможет не страдать от голода ночью, но и не перегружать организм пищей.
Придерживаясь данных рекомендаций очень легко составить рацион правильного питания на неделю. Если вы полностью перейдете на рациональное питание, вы не будете ощущать голода, поэтому организм легко откажется от привычки копить жир «на потом». Вы очень скоро почувствуете легкость в теле и забудете о мучительных приступах волчьего аппетита.
С чего начинать переход на правильное питание?
Отказаться от вредных привычек, наколенных годами, очень непросто. Чтобы перейти на новое питание легко и безболезненно, стоит прислушаться к нашим советам.
Первое, что нужно запомнить – спешка здесь не уместна. В течение первой недели просто записывайте все, что вы съедаете, так вы сможете понять, сколько всего лишнего употребляете за день.
После этого можно начинать привыкать к новому рациону. Правильное питание на неделю начинается с ежедневных завтраков. Если вы твердо решили переходить на правильное питание, рецепты на неделю лучше придумать и запланировать сразу, тогда не будете каждое утро думать, что приготовить, и будете больше успевать.
После этого можно начинать сокращать количество сахара в пище. Для перехода на правильное питание рецепты на неделю планируйте так, чтобы количество сахара постепенно уменьшалось. Обязательно начинайте отказываться от сахара, который добавляется в кофе или чай, а также, от сладостей к чаю.
После этого начинайте переходить на дробное питание, вырабатывайте привычку носить с собой на работу или учебу перекусы. Это позволит перейти на новую систему питания максимально просто.
Как спланировать рацион правильного питания на неделю?
Если вы уже разобрались с принципами правильного питания и даже начали приучать свой организм к новой системе, пора переходить к составлению меню на неделю. Для этого вам понадобится блокнот, ручка и калькулятор, а также, рецепты для правильного питания на неделю и информация о калорийности блюд.
Зная количество калорий, которое необходимо вам, вы можете просто выбирать блюда, подходящие по калорийности и описанным ранее условиям, и расписывать их по дням и приемам пищи. Планируя весь свой рацион на следующую неделю заранее, вы начнете экономить много времени, так как вам не придется ежедневно думать, что приготовить, а все продукты на неделю можно будет закупить заранее. А ваше тело очень скоро скажет спасибо за правильное к нему отношение и порадует бодростью и отличным самочувствием.
Правильно питание и достаточная физическая активность - это то, что позволит долгие годы оставаться здоровым, бодрым и красивым.
Примерное меню на неделю для всей семьи, принципы раздельного питания
Когда мы готовим о правильном питании, то речь идет в первую очередь о полезных продуктах, способах их приготовления и самом режиме питания. Чтобы вам было легче придерживаться этих норм, попробуйте спланировать меню на неделю для вашей семьи: правильное питание должно приносить удовольствие вам и вашим близким.
Меню на неделю, правильное питание для похудения
По большому счету особых секретов при составлении меню нет, все уже давно известно. Ничего нового в диетологии придумать невозможно. Все что нам остается, это структурировать имеющиеся знания в единую схему и составить примерное меню на неделю. чтобы обеспечить себе правильное питание для похудения.
Для начала, заведите себе пищевой дневник, в который будете подробно записывать все, что вы съедаете за день, чтобы понять какой объем еды вы съедаете, и какие продукты преобладают в вашем рационе. Вполне возможно, что львиная доля вашей еды составляют так называемые вредные продукты питания - жирные, высококалорийные, сладкие блюда. Еще очень важно обратить внимание на количество порций, на сами перекусы, количество жидкости, которое вы выпиваете за день. Чтобы оценить правильно ли вы питаетесь, достаточно вести такой дневник в течение недели, записывая туда абсолютно все приемы пищи.
Только после этого можно приступить к составлению меню на неделю. Правильное питание для женщин очень важно, чтобы нормально функционировал весь организм. Первым делом, при переходе на правильное питание откажитесь от сладкого, это не должно быть очень сложно, особенно, если вас интересует будущий результат. Далее, убираете из своего рациона белый хлеб, постепенно заменяя его на более полезный хлеб из цельнозерновой муки.
Обратите внимание на гарниры, что обычно вы едите - картофель, каши, макароны? Замените их овощными блюдами, приготовленными на пару или на гриле. Когда составляете меню на неделю. то помните что правильное питание должно быть еще и вкусным, особенно это важно для женщин. которые готовят такие блюда для своих любимых мужчин.
Если в вашем рационе присутствуют сосиски и колбасы, то замените их на отварное или запеченное мясо нежирных сортов, например телятину или индейку. То же самое относится к молочным продуктам, когда вы будете составлять меню на неделю. Правильное питание для похудения должно быть низкокалорийным. Поэтому выбирайте кефир, сметану с малым содержанием жира, и ограничьте употребление твердых сыров, ибо, как правило, большинство таких сыров достаточно жирные.
Что касается фруктов, то бытует мнение, что это легкий продукт питания и их употребление никак не отражается на вашей фигуре. На самом деле, далеко не все фрукты можно включать в ваше меню на неделю. ибо это не совсем правильное питание для похудения. Большинство фруктов содержит большое количество глюкозы, которая способствует набиранию лишнего веса. Например, всего один банан содержит всю суточную норму глюкозы. Поэтому старайтесь выбирать менее сладкие фрукты.
Хорошее видео поможет вам спланировать меню на неделю.
Приверженцы раздельного питания считают, что если в желудок попадают несовместимые продукты, то они не перевариваются, а откладываются в организме в виде шлаков и лишних жиров. Дело в том, что для расщепления белков нужна кислая среда, а вот для углеводов - щелочная, выходит, что условия, необходимые для переваривания разных продуктов кардинально отличаются. Если одновременно употреблять в пищу белки и углеводы, то, что - то не усвоится, а стало быть, увеличится нагрузка на поджелудочную железу, работа которой в свою очередь повлияет на эндокринную систему организма.
При раздельном питании, нагрузки на организм снижаются, внутренние органы начинают правильно функционировать и как, следствие нормализуется вес. Составляя меню на неделю при раздельном питании. посмотрите видео, в котором рассказывается о принципах раздельного питания, а также показана таблица совместимости продуктов.
Составляя меню на неделю. если вы хотите использовать раздельное питание для похудения, придерживайтесь таких правил:
1.Покупайте 3 абсолютно разных видов белковых продуктов, которые вы будете кушать в течение недели, например курица, рыба и телятина.
2.В дополнение в белкам возьмите 5 видов овощей - огурцы, помидоры, морковь, свекла. зелень
3.Обязательно купите 3 вида фруктов - яблоки кислых сортов, груши и киви.
4.В качестве углеводов используйте крупяные гарниры из 3-4 видов круп - гречневой, пшенной, рисовой или кукурузной.
5.На завтрак употребляйте кашу и овощи.
6.На обед употребляйте гарниры из каши, или же белковые продукты с овощами.
7.На ужин предпочтительно взять рыбу или куриное филе с овощами.
8.В течение дня употребляйте разные фрукты, раздельно от основного приема пищи.
Примерное меню на неделю, день №1
Завтрак. яблоко, творог;
Перекус. фрукты, или ягоды;
Обед. овощной суп, макароны с соусом;
Перекус. овощной салат;
Ужин. морепродукты и овощной салат;
Примерное меню на неделю, день №2
Завтрак. овсянка на воде, груша;
Перекус. изюм или курага;
Обед. сендвич из хлеба цельнозернового с овощами;
Перекус. овощной смузи;
Ужин. тушеная говядина и овощной салат;
Примерное меню на неделю, день №3
Завтрак. паровой омлет из яичных белков и шпината;
Перекус. йогурт и ягоды;
Обед. Суп-пюре из картофеля, брокколи, моркови, хлеб;
Ужин. рыба и тушеные овощи;
Примерное меню на неделю, день №4
Завтрак. яблоко, овсяная каша;
Обед. овощной салат и рыба;
Перекус. порция орехов;
Ужин. макароны и овощной соус;
Примерное меню на неделю, день №5
Завтрак. апельсин и любая каша;
Перекус. яблоки печеные с медом;
Обед. рыба, овощной салат;
Ужин. тушеная говядина с овощами;
Примерное меню на неделю, день №6
Разгрузочный день, старайтесь в течение дня употребить либо 5 порций овощей, либо 5 порций фруктов, которые сочетаются между собой.
Примерное меню на неделю, день №7
Завтрак. блинчики с ягодами или медом;
Перекус. йогурт с фруктами;
Обед. отварная курица и овощной салат;
Перекус. овощной салат с орехами;
Ужин. рыба и овощной салат;
Правильное питание. Меню на неделю.
В зависимости от того, сколько времени вы спите, а сколько бодрствуете и будет определяться количество приемов пищи, но дробное питание должно включать в себя обязательные приемы пищи в виде завтрака, обеда, полдника и ужина.
Если вы не уверены, что сможете кушать 5-6 раз в день, то начните хотя бы с 4-разового питания.
У правильного питания так же существует свое меню, и если вам все таки легче худеть, когда есть определенный план действий, то я подготовила вам меню на неделю, которое разработано по принципам дробного питания имодели тарелки .
Добавлю, что меню составлялось мной для меня. Никаких экзотических блюд, заморских продуктов. При наличии времени и желании готовить, вам никогда не надоест правильное питание.
Итак. теории уже достаточно. Ниже только то, что бери и делай:
Правильное питание. Меню на неделю:
Катерина 16.11. 10:39
Яна а что Вы вообще предпринимали для борьбы с ненавистными килограммами. Попробуйте диету Дюкана (это даже не диета, а образ жизни можно сказать) и обязательно спортом займитесь, так как ребенок я поняла маленький особо то никуда не походишь,пусть это будет домашняя аэробика (с инэта скачать можно), хула-хуп, да даже тот же пресс несколько раз в день по несколько подходов, прогулки с ребенком тоже спорт. Я тоже после родов располнела 65 весила при росте 156. Решила взяться за себя, по вечерам начала в тренажерный ходить, в бассейн, обруч кручу по 3-5 раз в день,на диету села и результат на лицо, вернее на лице)) За месяц -5 кг, в талии -6 см, в бедрах -3 см, в груди -5 см (правда вот чтоб грудь худела я не хотела, но что делать). Так что дерзайте. А ГЛАВНОЕ НЕ ЛЕНИТЬСЯ.
Катерина 14.11. 12:47
Добрый день! Хотела бы посоветоваться с Вами. Мне 27 лет вес теперь 60 кг, рост 156. Месяц назад вес был 65 кг, похудела благодаря диете Дюкана + 2 раза в неделю бассейн по часу + 3 раза в неделю 1-1,5 ч. тренажерный зал (силовые тренировки). Сейчас вес остановился и никак не снижается, может по тому, что тренажерный зал заменила бегом на лыжах (з р. в неделю по 1 часу) или организм к диете привык#8230;
Евгения Михеева 14.11. 20:32
Кирилл 20.06. 12:31
Подскажите пожалуйста, очень хочу похудеть, как усваивается пища ночью? во время сна, и за сколько нужно ужинать до сна. Потому что за частую, я не сплю до утра и ужин у меня бывает в 1:00 #8212; 2:00 ночи, а завтрак в 12:00 #8212; 13:00 следующего дня. Живу один, питание не очень здоровое. Есть и бутерброды и полуфабрикаты и газировки, ну иногда и тушу овощи с мясом, лапшу там крупы всякие, но чаще перекусываю. Рост 189, вес 127 можете что нибудь мне посоветовать? Образ жизни средне #8212; активный, ежедневно езда на велосипеде час #8212; два, днём периодически пока тепло купаюсь, вечером прогулки с друзьями. Пить не пью, так что на пиво грешить бесполезно)) но и живота как такового нет. Хотелось бы сбросить до 100кг, если это реально.
Евгения Фокс 20.06. 13:33
Кирилл, думаю стоит выработать хоть какой-то режим сна, т.е. ложиться спать примерно в одно время, тогда и с ужином проблем не будет.
Последний прием пищи оптимально #8212; за 3-4 часа до сна и за 1 час еще можно стакан кефира выпивать (второй ужин). К вечеру обменные процессы замедляются, клеткам надо восстановиться за ночь (за счет дневной еды), а желудку отдохнуть.
На самом деле вам намного проще наладить свое питания, т.к. вы живете один, просто этому надо уделить немного времени, а потом только придерживаться.
Лера 20.06. 10:55
Здравствуйте, Евгения!
Пожалуйста помогите мне. Уже 2 месяца мучаюсь с разными диетами,никак не могу сбросить. Вес постоянно прыгает.
мой рост 163, вес 58 кг. Хочу похудеть до 50 кг.
Скажите пожалуйста сколько мне калорий надо употреблять в день. Заранее спасибо!
Евгения Фокс 20.06. 13:27
Здравствуйте Лера. Норма для вас будет не менее 1000 #8212; 1200 кал. Но эти цифры не так важны.
Поэкспериментируйте с меню и калорийностью, чтобы у вас не возникало чувство голода, меньше 1000 кал кушать не стоит, а вот расход должен быть 2000 и более. Обязательно включайте физ нагрузки, чтобы сделать тело подтянутым и красивым.
Наталия 27.05. 17:31
Спасибо за советы по питанию. Сама не заметила как набрала много лишнего веса при росте 163 см вес 115 кг. Просто ужас! Дети, работа, другие заботы и некогда было заняться собой, а сейчас огромные проблемы с ногами, болят суставы от нагрузки и встал вопрос о замене коленного сустава. Вес уже не просто эстетическая проблема а вопрос качества жизни и даже возможной инвалидности. Поэтому советы по питанию мне просто необходимы
Милена 24.05. 00:32
Спасибо большое за столь интересную статью и мне еще очень понравился фильм #171;Что съесть, чтобы похудеть#187;. Все очень понятно написано, для себя я все расчеты сделала, буду придерживаться здорового образа питания.
Милана 3.04. 00:25
Здравствуйте, мне 15 лет мой рост 172 а вес аж 65 кг! Последнее время стала сидеть на здоровом питании.но из-за постоянного голода( хотя ем я не мало,и не голодаю.а видимо сама мысль что кушать нельзя вызывает постоянную потребность в еде) так вот, я за неделю не сбросила ни кг :( Отказалась от сладкого.мучного,жареного,вообщем от всего кроме овощей-фруктов. варёное белое мясо или рыба ну и хлопья стала употреблять с активией..
подскажите пожалуйста,эффективна ли эта диета,ведь кол во продуктов в ней не маленькое)Буду очень благодарна
Евгения Фокс 3.04. 08:00
Здраствуйте, Милана, у вас вполне нормальный вес при вашем росте. Поэтому советов три. Если есть боязнь голодовки, то на два -три дня позвольте себе все, что душа не пожелает, таким образом вы покажете себе, что не собираетесь отказываться ни от чего и успокоитесь ( я в свое время так себя запугала диетами, что потребовалось около года, чтобы понять, что ограничений больше не будет); хлопья #8212; убираем, обработанные углеводы нам не друзья. И спорт вам в помощь. Подберите упражнения для тех частей тела, которые вы считаете не совсем идеальными и работайте над ними.
В конечном счете ведь дело, не в том сколько вы весите, а в том нравитесь ли вы себе?
Источники: http://pohudanie.net/pitanie/pravilnoe-pitanie-na-nedelyu.php, http://loveeat.ru/post/primernoe-menyu-na-nedelyu-dlya-vsey-semi-printsipy-razdelnogo-pitaniya, http://uroki-pitaniya.ru/kak-pohudet/drobnoe-pitanie-menyu-na-nedelyu.html
Комментариев пока нет!
- ввести
- вставить
- заварить
- заполнять
- заряжать
- колоть укол
- крышу
- одеть
- подбирать
- проводить
- разное
- своими руками
- сдать
- собирать
- стелить
- точить
- уложить
- Правильное меню
- Правильный массаж
Как правильно:
Статьи по теме
Как правильно одеть шланги на аид 2 | |
Описание: Доильная установка АИД-2/1 с одним доильным ведром предназначена далее... |
Как правильно стелить гидроизоляцию на крышу | |
Как правильно уложить гидроизоляцию для пола и далее... |
Как правильно заполнять билеты 6 из 45 | |
Что такое «Гослото «6 из 45» Игра для далее... |
Популярные
Наиболее читаемые
Как правильно заварить калмыцкий чай | |
Калмыцкий чай. Рецепт приготовления Рецепт калмыцкого чая далее... |
Как правильно вставить аккумулятор в лягушку | |
Как зарядить лягушкой Разновидностей зарядных устройств много. далее... |
Как правильно сдать ревмопробы | |
РЕВМОПРОБЫ - ЧТО ЭТО ТАКОЕ? Нас подстерегают болезни далее... |