Главная » Как правильно своими руками

Правильные движения руками с гантелями

Наилучшая программа тренировок с гантелями дома

Для начала обратим внимание, что гантели, по сравнению с другими снарядами, имеют определённые преимущества. Прежде всего, это компактность – их можно хранить под кроватью, шкафом, даже в ящике стола. Кроме того, риск травматизма при занятиях практически ничтожен, поэтому можно всё выполнять самостоятельно, без участия тренера. И ещё немаловажно, что упражнения с этим снарядом помогут приобрести необходимую технику для дальнейших серьёзных занятий бодибилдингом.

Лучшая программа тренировок с гантелями дома состоит из движений, выкачивающих самые основные группы мышц:

Заниматься необходимо по классической схеме – три раза в неделю, через день .

  1. Одновременный жим в положении стоя.
    Ноги – на ширине плеч, гантели подняты к плечам и слегка касаются их. Вдохнуть, выдыхая, выжать гантели вверх, вдыхая, опустить их в первоначальное положение. Нужно выполнить два подхода по 6-10 движений. Стараться избегать ошибок: не отклоняться сильно назад с прогибом спины, это может привести к проблемам с позвоночником. Тренировка с гантелями дома не лимитирует строго вес гантелей и количество подходов, вы это можете делать в соответствии с личными предпочтениями.
  • Развитие бицепсов.
    Поставив ноги на ширину плеч, опустите руки со снарядами вниз, ладони развёрнуты вперёд. Вдохните, на выдохе одновременно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели вверх. Во время движения локоть сохраняет неподвижность. На выдохе опустите руки вниз. Необходимо проделать 2 подхода по 6-10 упражнений.Ошибки: нельзя допускать читинга (раскачивания) или отгибать спину назад. Локти не поднимайте вверх.
  • Развитие трицепсов.
    Стать с наклоном вперёд, опёршись правой рукой на табурет. Ноги – на ширине плеч, параллельно ножкам табуретки. Рука с гантелью согнута в локте и прижата к груди. Вдохнув, разгибать руку, поднимая снаряд вверх. Выполнить два подхода по 6-10 движений.Не допускать ошибок: разворачиваться боком или смещаться относительно опоры. Корпус к работе подключаться не должен.
  • Прокачка грудных мускулов.
    Нужно лечь либо на пол, либо, более предпочтительно, на две табуретки, гантели свести в поднятых вверх руках. Вдыхая, разводите руки в стороны, выдыхая – поднимайте вверх, при этом они несколько согнуты в локтях. Выполняются 6-10 движений в каждом их двух подходов.Избегать ошибки – сильно согнутых в локтях рук, и, кроме того, следите за ногами, они должны опираться о пол, чтоб сохранять вам равновесие. Кроме накачки мускулов верхнего плечевого пояса, в программу тренировок с гантелями дома входит также работа и над другими их группами, чтоб обеспечить равномерную, гармоничную нагрузку на весь организм.
  • Развитие мышц спины.
    Ноги поставьте, как обычно, на ширину плеч, гантели опустите вниз. Выдыхая, наклонитесь вниз, почти коснитесь гантелями пола. В этой фазе ноги в коленях немного согнуты. При подъеме вверх выдохнуть. Сделать два подхода по 6-10 движений в каждом.
  • Укрепление мышц бедра.
    Поднимите гантели к плечам, ноги – на ширине плеч. Выдохнув, приседайте с одновременным вдохом. При этом вес тела равномерно распределите на всю ступню. Снаряды касаются плеч, голова отклонена назад, спина прямая. Выполните два подхода по 10-15 движений.
  • Прокачка мышц голени.
    Став на одну ногу, опёршись на спинку стула одноименной рукой и взяв гантель в другую, поднимайтесь на носке 10-20 раз. При вдохе тело идёт вниз, при выдохе вверх. Передохнув полминуты, смените опорную ногу и проделайте на ней то же самое. Надо выполнить два подхода на каждую ногу.
  • Развитие мышц пресса.
    Сидя на полу, зацепите пальцы ног за диван (или любой другой упор). Согните ноги под углом 90 градусов, снаряд держите руками за головой. Теперь отгибайтесь назад и коснитесь спиной пола, делая вдох. На подъёме – выдох.
  • Система тренировок с гантелями дома для профи

    Она может содержать в себе и технически более сложные упражнения, о которых поговорим в следующих статьях. Методики более высокого уровня предполагают также увеличение веса снарядов. Данный комплекс рассчитан на занятия продолжительностью один-полтора месяца. После этого необходимо переходить на следующую ступень сложности или же начать посещать секцию бодибилдинга. Мышцы будут подготовлены к дальнейшей работе и увеличению нагрузок, что позволит атлету лепить своё тело в соответствии с поставленными задачами, более тонко и дифференцированно.

    Мы рады услышать от коллег мнения о том, как наиболее эффективно проводить такой тренинг. Какие упражнения вы применяли, какие группы мышц прокачивали, каков режим питания был наиболее оптимальным в занятиях? Ответ на эти и другие вопросы по теме, свои оригинальные наработки вы можете разместить ниже, тем самым избавив начинающих спортсменов от ошибок или дав хорошую рекомендацию уже начавшим заниматься. Сообщайте также, какие именно материалы вы хотели бы прочесть на нашем сайте.

    Отзывы о тренировках с гантелями дома

    Екатерина, 19 лет, начинающая.
    Это всё подходит и девочкам. Не появится ничего лишнего. Проверяю на себе.

    Иван, 17 лет, новичок.
    Классно, самочувствие отличное. Казалось бы, ничего особенного, а совсем по-другому себя ощущаешь.

    Игорь, 18 лет, занимается два месяца.
    Я могу выполнять дома тренировки с гантелями только дважды в неделю. Делаю эту программу полностью, и всё нормально.

    Понравилась статья? Поделись с друзьями!

    Схема упражнений с гантелями для мужчин и женщин

    Согласитесь, с помощью простых гантелей можно «нагрузить» и заставить работать если не все, то уж точно максимальное количество мышц. Трудно перечислить абсолютно все упражнения, которые можно выполнять, используя такой спортивный инвентарь.

    Гантели очень удобны тем, что ими можно пользоваться как в тренажёрном зале, так и дома. Этим объясняется их высокая популярность среди любителей домашних тренировок.

    На сегодняшний день на рынке спортивных товаров можно найти самые разные гантели. Важной опцией, которая ощутимо влияет на цену товара - возможность регулировки веса. Разборные гантели стоят на порядок дороже, чем простые.

    Благодаря этому, независимо от пола или же возраста, тренироваться с ними могут абсолютно все. Если вы начинающий спортсмен - то установите небольшой вес. А если имеете хорошую физическую подготовку, то подкиньте пару блинов и можете начинать заниматься.

    Следуйте следующим правилам, которые способны уберечь вас травм:

    1. Хорошо разогревайтесь перед каждой тренировкой. Уделите внимание всем мышцам и суставам во время разминки.
    2. Каждое упражнение необходимо выполнять, соблюдая правильную технику. Любое отклонение от неё может привести к печальным последствиям.

    Как правило, рекомендуется выполнять от трех до пяти подходов каждого упражнения, осуществляя 6 – 10 повторений.

    Свои занятия дома или в тренажёрном зале необходимо строить исходя из вашего уровня подготовки.

    Для новичков оптимальным вариантом является проведение занятий с промежутками 1-2 дня. Это связано с медленной скоростью восстановления мышечных волокон у начинающих спортсменов. Более продвинутые атлеты могут позволить себе заниматься 5 раз в неделю или даже чаще.

    Проработать каждую группу мышц можно с помощью определенных комплексов упражнений. Выполнять их нужно четко, соблюдая все рекомендации. Если придерживаться правильного порядка тренировки, то можно прицельно нагрузить нужные мышцы и не вовлекать в работу другие участки тела.

    Хотите сильные и масивные руки? Здесь вы найдёте материал о том, как накачать трицепс отжиманиями.

    В данной статье вы не найдёте сложных и невыполнимых упражнений с гантелями. Но некоторые из них требуют наличия скамьи или стула.

    Комплекс упражнений:

    Упражнения Для Тренировки Грудных Мышц я не понял как это делать =(

    Здравствуйте, Екатерина. Если мышцы после тренировок не болят ( с максимальным количеством веса гантелей ), значит они привыкли к данному весу, организм приспособился к подъему гантелей и прочей физической нагрузки. Мышцы болят у начинающих, которые работаю с гантелями и прочими вещами дня 2-3. После это проходит. Так что не стоит беспокоиться, выши мышцы растут! Можете постепенно увеличивать вес!

    Схем много, если работаете на отказ, вот одна из них: Понедельник: Ноги+Пресс Среда: Спина+Бицепс+Передняя дельта Пятница: Грудь+Трицепс+Задняя часть и боковая дельты Если работаете с небольшим весом, то можно круговую

    Держим гантель перед собой и поднимаем вверх, работает больше передняя дельта, после уже грудь, вот ссылка для комлекса на грудь - http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-grudnye-myshtsy-v-domashnikh-usloviyakh.html

    Привет. Подскажите рекомендуемый вес гантели при упражнении для трицепсов (за голову). Спасибо.

    Мне 15 лет,делал упражнения на скамье для грудным мышц,они не увеличиваются и даже не устают.В чем возможно мои ошибки?

    Комплекс упражнений с гантелями для мужчин

    Работа с гантелями может посоревноваться с занятиями на тренажерах по многим критериям. Эффективность тренировок с гантелями настолько высока, что может обеспечить построение крепкого спортивного тела. Комплекс упражнений с гантелями доступен для выполнения, как дома, так и в стенах тренировочного зала.

    Общая характеристика тренировок

    Выбрав в качестве отягощения гантели, мы получаем возможность повышать выносливость, способствовать росту мышц, увеличивать силу, повышать ловкость и скорость. Главным условием развития тела станет лишь регулярность тренировок. Увеличение мышц в объеме происходит плавно и подконтрольно. Гантели позволяют нагружать конкретные области, что дает шанс построить идеальную симметрию тела. Настойчивость оправдается уже через 3 месяца нагрузок.

    Использование комплекса актуально и при похудении. Отличие будет заключаться лишь в более ограниченном питании.

    Рекомендуется выполнять по 3-5 подходов, в каждом из которых 6-10 повторений. Количество повторений и сетов будет зависеть от исходной подготовки человека. Возможности спортсмена будут определять также рабочий вес и частоту тренировок. На первых порах следует тренироваться с промежутками в 1 день. Перерыв необходим мышечным волокнам для восстановления. Соблюдение техники выполнения значительно ускорит достижение поставленных целей. Сделать вывод о правильности техники можно по ощущению напряжения в целевой мышце.

    Тренировочная программа

    1. Разведение гантелей развивает грудные мышцы и переднюю часть дельтовидных мышц. Нам понадобится скамья, на которую мы ложимся спиной. Ступни осуществляют упор в пол. Гантели занесены над собой (уровень груди). В локтях небольшой сгиб. На вдохе разводим гантели четко в стороны, на выдохе возвращаем их в исходное положение.
    2. Шраги заставляют работать трапециевидную мышцу. Выполняем подъем и опускание плеч. Гантели находятся в руках вдоль туловища. Самое главное – расправленные плечи. Тогда плечи будут подниматься с небольшим отведением назад. Живот втянут, подбородок прижат к груди. Верхняя трапеция достигает максимального сокращения при выполнении небольшой паузы в верхнем положении.
    3. Подъем гантелей на бицепс. Эффективность упражнения увеличивается, если корпусом плотно прижаться к наклонной спинке скамьи (стула). В таком положении проработка мышцы будет более изолированной. Гантели держим нейтральным хватом, опущенными вдоль туловища. Локти прижимаем к корпусу. Выдыхаем и сгибаем локоть, приближая гантели к плечам. На вдохе опускаем руки. Работаем руками одновременно или по очереди (зависит от веса гантелей и личных предпочтений).
    4. Разведение рук с гантелями из положения сидя прорабатывает дельтовидные мышцы. Садимся на скамью, выпрямляем спину, втягиваем живот и разворачиваем плечи вперед. Гантели опущены вниз и параллельны корпусу. В локтях небольшой фиксированный сгиб. Разводим руки четко в стороны до линии плеч.
    5. Разгибание рук на трицепс. Садимся на скамью и выпрямляем спину. Гантель держим одной рукой над головой. Бицепс прижат к голове на протяжении всего упражнения. Свободная рука «обнимает» корпус для лучшего контроля неподвижности. Вдыхаем и сгибаем локоть, занося гантель за голову. Выдыхаем и движемся вверх. Пытаемся достичь максимального растяжения и сокращения мышцы.
    6. Выпады с гантелями развивают квадрицепс, ягодичную мышцу, заднюю часть бедра. Работаем с небольшим весом. Делаем широкий шаг вперед и приседаем на одну ногу (правую). Нога, что осталась позади, также сгибается (левая). Ширина шага должна совпадать с расстоянием между коленом левой ноги и носком правой. Регулируйте положение носка правой ноги для комфортного удерживания равновесия. Избегаем наклонов корпуса в момент выпада. Движение вниз сопровождается вдохом. Вес тела переходить на ногу, что впереди. Отдыхающая нога упирается на носок в нижней точке. Возврат в исходное положение – толчок правой ногой.
    7. Французский жим из положения сидя нагружает трицепс. Спиной плотно прижимаемся к вертикальной спинке скамьи. Ногами упираемся в пол. Гантель находится в обеих руках над головой. Гантель опускается за голову на вдохе, при этом не допускается разведение локтей в сторону.
    8. Упражнение на верхний пресс. Выполняется подъем лопаток из положения «лежа». Ноги согнуты в коленях и упираются стопами в пол. На груди лежат скрещенные руки, в каждой из которых гантель.
    9. Упражнение на косые мышцы пресса. Прежнее исходное положение немного изменено. Носок левой ноги лежит на согнутом колене правой. Левая рука лежит на полу вдоль туловища. Правая держит гантель у головы, локоть отведен в сторону. Выполняем скручивания, приближая правый локоть к левому колену.
    10. Упражнение на нижний пресс. Садимся на скамью (стул). Для стоп используем удерживание. В залах существуют специальные скамьи с валиком внизу, за который можно зацепиться стопами. Руки скрещены на груди с гантелями. Отклоняемся назад, приводя корпус в одну параллель с полом. Медленно возвращаемся в исходное положение.

    Комплекс упражнений рассчитан на новичков и профессионалов. Различие будет заключаться в весе гантелей и уровне нагрузок. Регулярные тренировки помогут достичь любых поставленных задач.

    Видео комплекса упражнений с гантелями для мужчин дома:

    Источники: http://gym-sport.ru/nailuchshaya-programma-trenirovok-s-gantelyami-doma/, http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/uprazhneniya-s-gantelyami-v-domashnikh-usloviyakh, http://proganteli.ru/kompleks-uprazhneniy-s-gantelyami-dlya-muzchin/



    Комментариев пока нет!

    Ваше имя *
    Ваш Email *

    Сумма цифр внизу: код подтверждения




    Статьи по теме