Главная » Правильное меню

Меню правильного питания помогите составить

Правильное питание: меню на месяц

Значение питания в жизни человека переоценить трудно. Ведь пища необходима для развития и обновления клеток человеческого организма. При ее недостатке снижается физическая активность, страдает умственная работоспособность. Она является источником полезных веществ для синтеза гормонов и ферментов в организме, дает энергию для жизнедеятельности всех органов и систем человека. Правильное сбалансированное питание является мощным средством профилактики многих заболеваний. И, наоборот, отрицательные привычки в питании могут спровоцировать болезненные состояния человека. Поэтому, правильное питание является основным фактором для здоровья организма.

понятие правильного питания включаются не только набор полезных для организма продуктов, но и количество калорий в них, и в каком виде их следует употреблять в пищу, и часы приема пищи.

Основные принципы правильного питания.

  1. Трех или четырех разовый прием пищи в одни и те же определенные часы. При таком режиме питания исключается переедание, пища полноценно усваивается организмом и ему не приходиться откладывать жировые накопления про запас.
  2. Рациональное распределение еды в течение дня. На завтрак и обед должны приходиться 75% дневной нормы, а на ужин – 25%. Белок в виде мяса, рыбы и бобовых, несущий в себе основной энергетический компонент, употребляется утром и в обед, а на ужин полезнее кушать легкие продукты - кисломолочные, овощи и фрукты. Кофе и чай лучше пить в утреннее время и в обед, а вот к ночи следует от них воздержаться, иначе вместо ночного сна придется смотреть телевизор или заняться какими-нибудь домашними делами.
  3. Усвоение пищи происходит гораздо легче, если соблюдается определенный температурный режим блюд от 50 до 10 градусов. Не следует пренебрегать и тщательным пережевыванием еды. Ведь переваривание зависит от того насколько хорошо пища пропиталась слюной во рту. Желудку и верхним отделам кишечника легче справиться с кашицей, чем с куском, да и насыщение при тщательном пережевывании приходит значительно быстрее. А привычка кушать под телевизор или под компьютер ведет к нарушению пищеварения. Ведь внимание сосредоточено не на еде, а на некоем действе. Пища проглатывается кусками, организм не настроен на правильную физиологию пищеварения.
  • Прием пищи начинают с употребления продуктов с большим количеством клетчатки – с овощей или салатов. Клетчатка усиливает секрецию желудочного сока и подготавливает желудочно-кишечный тракт к работе.
  • Некоторые ограничения в рационе для лиц пожилого возраста. Чаще они связаны с болезнями, появляющимися у человека с годами. Если проблем особых нет, то следует просто ограничить употребления соленых продуктов, а женщинам вводить в рацион продукты, богатые кальцием.
  • Оптимальное содержание белков, жиров и углеводов в рационе разнится по количеству для людей, занятых физическим и умственным трудом. А вот достаточное поступление в организм витаминов и клетчатки необходимо каждому.
  • Меню на месяц

    Прежде чем составлять примерное меню правильного питания на месяц, нужно знать некоторые принципы, являющиеся его основой.

    • Следует употреблять только свежеприготовленную пищу. В результате хранения в ней начинаются процессы, приводящие к брожению. А это приводит к нарушению пищеварения.
    • Питание должно быть сбалансированным и разнообразным. Это обеспечивает поступление в организм достаточного количества биологически активных веществ.
  • Употребление фруктов и овощей в сыром виде позволит получить организму необходимое количество минералов и витаминов.
  • В весенне-летний период употребление свежей растительной пищи должно стать основным в меню. В холодное время года превалирует пища, богатая белками и жирами.
  • Для достижения идеального веса следует ограничить энергетическую ценность продуктов, так как масса тела нарастает в результате энергетического дисбаланса.
  • Наличие в меню несовместимых между собой продуктов активизирует брожение пищи в кишечнике, вызывая повышенное газообразование и способствуя накоплению токсинов и шлаков в организме.При выборе продуктов для меню можно использовать таблицу Герберта Шелтона, который не только пропагандировал здоровое питание. но и научно его обосновал.
  • При приеме пищи человек должен испытывать удовольствие.
  • Правильное питание исключает употребление фастфудов, чипсов, газированных напитков. Любителям сладкого нужно переключиться на черный шоколад вместо молочного. Желательно 1 раз в неделю устраивать разгрузочные дни, во время которых происходит очищение организма от шлаков естественным путем. Необходимо съедать только одну порцию пищи за прием. Добавка неминуемо ведет к перееданию. Достаточное количество выпиваемой за день негазированной воды стимулирует обмен веществ, помогает выведению вредных веществ из организма.

    При соблюдении принципов правильного питания для завтрака подойдут следующие блюда и продукты:

    • кисломолочные продукты – творог, йогурт, как в чистом виде, так и с добавлением свежих фруктов (яблоко, банан, клубника) и сухофруктов (изюм, курага, чернослив);
    • овсяная каша в чистом виде или с добавление свежих и сушеных фруктов;
    • гречневая каша с кусочком отварного мяса и овощами;
    • зерновые хлопья с сухофруктами;
    • нежирное отварное мясо (говядина, телятина, куриная грудка без кожи) с салатом из свежих овощей;
    • нежирные сорта сыра или брынза;
    • яйца, отваренные всмятку или в виде омлета.
    • кофе, чай с кусочком черного шоколада или чайной ложкой меда.

    Блюда для обеда:

    • первые блюда (супы, щи), приготовленные на бульоне из нежирных сортов мяса, рыбы, овощном отваре;
    • отварное или запеченное нежирное мясо (курица, говядина, телятина), отварная или запеченная рыба с гарниром из салата со свежими овощами;
    • отварные или приготовленные на пару овощи под сметанным соусом;
    • порция каши (рисовой, гречневой) с отварными блюдами из мяса и рыбы;
    • тушеный картофель с мясом;
    • макароны из твердых сортов пшеницы с нежирными сортами сыра, можно в виде запеканки;
    • хлебные зерновые изделия – 1-2 ломтика;
    • чай, кофе, компот.
    • небольшое количество постного куриного или говяжьего мяса в тушеном или отварном виде, запеченная рыба с овощным салатом;
    • картофель в виде пюре с овощами
    • овощная запеканка с добавлением яиц и сыра;
    • спагетти из твердых сортов пшеницы с нежирным сыром и салатом из свежей капусты, моркови, болгарского перца.

    Сделав выбор по своему вкусу из вышеперечисленного перечня можно легко составить для себя диету на месяц. Результат правильного питания может приятно удивить. Ведь кроме бережного похудения улучшится общее самочувствие, повысится настроения, нормализуется сон. И, вполне возможно, такой режим питания может стать нормой для дальнейшей жизни.

    Мою серию статей про правильное питание я начну из меню на каждый. Мы будем уменьшать количество жира в пище, увеличивать количество белка и узнаем как правильно употреблять сложные углеводы.

    И так, для начала нам нужно узнать сколько калорий вам нужно съедать в день относительно своего веса и пола для нормального функционирования организма без больших физических нагрузок.

    • вес (в фунтах) х 15 – мужчинам
    • вес (в фунтах) х 14 – женщинам

    (1 фунт = 0.453 кг)

    Давайте посчитаем #8212; допустим если вы мужчина среднего телосложения и весите 75 кг (75/0,453*15)=2483 то для поддержания теперешнего веса вам нужно употреблять в день 2600 калорий. Но если вы занимаетесь в зале и чтобы набрать мышечную массу вам нужно добавить к рациону еще 500 калорий. Нужно еще учитывать ваш тип телосложения – если вы эктоморф то можете добавить спокойно не 500 а 1000 калорий поскольку у вас жир отлаживаться не будет. Также если вы работаете на работе где большая физическая нагрузка можете тоже добавить 1000 кал.

    Каким должно быть правильное дополнительное питание бодибилдера

    Будет отлично если вы сможете кушать 5 и больше раз в сутки. Желательно употреблять спортивные пищевые добавки такие как гейнер и протеин поскольку они имеют все необходимое для роста в оптимальных пропорциях. но если вы не желаете их использовать вполне можно обойтись и без них просто увеличив объем натуральной пищи.

    • Утром, сразу как проснулись употребляем порцию гейнера для быстрого насыщения питательными веществами которые расходовались за ночь.
    • Также белково-углеводный коктейль (гейнер) стоит принимать за 30 минут до тренировки для заряда энергией которая очень понадобится нам.
    • В течении часа-двух часов после тренировки очень важно принять большую дозу белковой пищи или протеина, так как этот период самый эффективный для насыщения белком мышц и дальнейшего роста.
    • Перед тем как ложится спать нужно принять долгоиграющий протеин (казеиновый) или скушать творог.

    Правильное питание меню из продуктов на каждый день

    По мере возможности вам нужно отказаться от таких продуктов как: жирная пища, кондитерские изделия, животные жиры, белый хлеб и булки.

    Сейчас я вам покажу как получить 3000 калорий в день только с натуральной пищи:

    А что скажете если так питаться?Я не работаю с железом.
    1.Каша я варю 100 грамм сухого продукта там получается нереальная порция)))
    +орехи горсть 50 грамм наверное,яйцо или бутер с сыром и черным хлебом,и творог.
    2.Через 1.30 я ем банан,яблоко,апельсин или киви.
    3.Через через 1.30 я Плотно обедаю Рис большая порция половинка куриной грудки или стэйк свиной не жирный+большое количество овощей.с оливковым маслом.
    4.через 2-3 часа я делаю перекус В виде орехов 2 кураги+2 чернослива.
    5.через 1.30 я ем Половинку куриной грудки и овощи на пару большое количество
    Потом Моя тренировка я ее описал в другом вопросе .
    6.Стакан кефира банан и творога чуть чуть.
    Можете прокомментировать и внести корректировки.
    Рост 188 .вес 78(был 82)переживаю по этому поводу. Телосложение между экто и эндоморфом .Цель: быть рельефным. чтобы была идеальная пропорция.

    Мне 23 мой рост 163 вес 56, составьте правильное питание для меня
    Хочу накачать пресс

    Знаете, то, что вы пишете-это для городских маминых сынков, которым нечем заняться и они только жрут и ходят в зал. Возьмите другой вариант. Люди с небольшим достатком, и без зала-как быть им? Выход есть! Тренировка со своим весом и парочка гирь. Причем тренировка для #171;укрепления#187; и #171;тонуса#187;, т.к. надо сэкономить силы на рубку дров, носку воды, походы на рынок, интеллектуальное развитие. Какую программу посоветует автор в таком. случае? Неужели путь к красивому телу закрыт для таких занятых людей? Должен быть выход#8230;

    Не стоит заморачиваться на как бы предполагаемой ФОРМЕ тренировок (спорт.зал). Я полагаю, это от того, что это просто МОДНО и в ТРЭНДЕ на сегодняшний день. Но это действительно не ОБЯЗАТЕЛЬНО. Я тоже придерживаюсь того мнения, что все можно делать дома. Нашим мышцам ВСЕ РАВНО. Они настолько тупы, что не #171;понимают#187;, что ваши руки-ноги-пресс сейчас делают: то ли в спорт.зале станок мучают, то ли дома гири-гантели тягают ))). Так что ФОРМА может быть абсолютно любой, главное, чтобы тренировка в полной мере давала гармоничную нагрузку на ВСЕ мышцы. А этого можно достигать и домашних условиях.
    А автору благодарность за действительно весомый материал в очень конспективной форме (без лишней воды и т.п.). И главное #8212; речь идет не о форме, а о сути процесса.

    Всем привет. Наткнулся на сайт с вопросом как набрать массу. Почитал там вроде все нормаль, хотел оставить комент там но нельзя почему то, напишу тут объединив два вопроса которые меня интересуют.
    Года 3 я никак не мог бороться со своим весом 58-62 колебалось в этих приделах. кушал в день достаточно и более даже. Но ниче не помогало мне по чему не мог понять. В конце концов я бросил спорт. Был легкоатлетом, тяжелой атлетикой не занимался. Вот уже как 2 года может чуть меньше я не занимался. Месяц сидел дома кушал жирного каждый час я ел и ел, а ел все что попадется в руки. Спустя неделю я набрал вес около 2.3 кг я был в шоке. и начал заниматься в спортзал не хожу только дома (отжимания, турник, брус) после набора массы я сделал обхват бицепса(32) и груди(87). Спустя неделю я сделал опять обхват и результат бицепс (37) грудь (91). Даже при таком я ем что попало. Но все же делаю зацепку за кое какие продукты, они действительно помогают мне. Возраст: 19 лет, 176 см 68кг был месяц назад 60кг

    Меню правильного питания

    Сегодня часто приходится слышать о правильном питании. Специалисты в области диетологии и врачи в один голос твердят, что изменение пищевого рациона в соответствии с принципами правильного питания самым благотворным образом сказывается на здоровье человека. Основу правильного питания составляет баланс между белками, жирами и углеводами, поступающими с пищей. Все мы знаем, что каждый продукт содержит в определенном количестве эти вещества. Поэтому, составляя для себя меню, нужно внимательно следить за тем, чтобы это соотношение соблюдалось.

    Ежедневное меню должно в полной мере включать в себя продукты, обеспечивающие организм человека витаминами и минеральными веществами. Сегодня существуют рассчитанные дозы витаминов и минералов для детей и взрослых, а также известно, сколько их содержится в том или ином продукте, поэтому составить для себя меню правильного питания на месяц или меню правильного питания на день не составит труда. Для тех, кто хочет знать, как правильно питаться, меню станет отличным способом контролировать поступление в организм витаминов и питательных веществ.

    Что значит питаться правильно?

    Если вы решили коренным образом изменить свою жизнь и начать питаться правильно, необходимо четко понимать, что именно следует изменить в своем рационе. Как уже говорилось, основой правильного питания является соотношение белков, жиров и углеводов. Во многом это соотношение зависит от того образа жизни, который вы ведете и сколько энергии ежедневно затрачиваете. Если вы работник умственного труда и хотите выяснить, как правильно питаться меню должно содержать примерно 100 г белка, 90 г жира, 350 г углеводов в день. В случае если вам приходится больше работать физически и ваши мышцы потребляют больше энергии, чем мозг, соотношение беков, жиров и углеводов должно быть таковым: 120 г - 90 г - 400 г. Таким образом, меню правильного питания на день нужно составлять с учетом этих требований, чтобы в должной степени обеспечить свой организм питательными веществами.

    Для того чтобы ваше питание можно было назвать правильным, следует также соблюдать регулярность приема пищи. Это очень важно. Есть следует небольшими порциями не реже 5 раз в день. Все продукты, которые вы используете в меню правильного питания на день, должны быть свежими и натуральными. В этом случае можно быть уверенным в том, что они будут полезны для организма.

    Примерное меню правильного питания

    Если вы не совсем уверены в том, как правильно питаться, меню поможет грамотно распределить продукты в зависимости от потребностей организма. Поскольку вы знаете, сколько белков, жиров и углеводов должен получать организм с пищей, все продукты можно условно разделить на те, которые содержат эти питательные вещества. При составлении примерного меню правильного питания, следует также принимать во внимание, что на завтрак нужно употребить 2/3 суточной нормы углеводов, 1/5 жиров и 1/3 белков. Соблюдать это соотношение важно, поскольку с утра наш организм больше всего нуждается в энергии, которую легче получить из углеводов.

    Тем, кто хочет знать, как правильно питаться, меню следует составлять таким образом, чтобы в него входило много овощей и фруктов, содержащих большое количество растительной клетчатки и витаминов. Нужно исключить продукты, в которых нет ничего, кроме «пустых» калорий. К ним, например, можно отнести свежую выпечку из пшеничной муки высшего сорта и различные десерты. Не важно, составляете ли вы меню правильного питания на день или меню правильного питания на месяц, соблюдение этих правил обязательно в любом случае.

    Также нужно включать в рацион кисломолочные продукты. Лучше всего завершать стаканом кефира или йогурта свой день. Это отличная привычка, которую стоит взять на вооружение всем, кто хочет знать, как правильно питаться меню, в этом случае должно обязательно включать любые кисломолочные продукты. В качестве продуктов, содержащих белок, подойдут нежирное мясо и рыба, а также бобовые. Конечно, для того, чтобы составить примерное меню правильного питания, придется потратить время, но зато, в дальнейшем вы сможете с легкостью сочетать правильные продукты в своем рационе.

    Меню правильного питания для подростка

    Особенно внимательно следует относиться к составлению меню правильного питания для подростков. В возрасте 10-18 лет происходит бурный рост и перестройка внутренних систем организма. Поэтому подростки нуждаются в особенном меню. При составлении меню правильного питания для подростка следует учитывать особенности развития организма в каждом периоде подросткового возраста.

    Поскольку с 10 до 13 лет происходит активный рост, в это время организм усиленно нуждается в кальции, а его нехватка способна привести к негативным последствиям в виде сколиоза или остеохондроза. Поэтому меню правильного питания на месяц в этот период должно включать большое количество молочных продуктов, а также, животного белка.

    В меню правильного питания на месяц для подростков 14-16 лет должно быть минимальное количество продуктов, содержащих жир. В этот период идет активное формирование желез внутренней секреции, что часто сопровождается сыпью, подростковым акне. Уменьшение количества жиров поможет справиться с этой проблемой.

    К 18 годам организм подростка практически сформирован и для него могут рассматриваться нормы правильного питания, подходящие для взрослых. Следует сказать, что правильное питание в подростковом периоде влияет на здоровье и самочувствие уже взрослого человека. Сегодня есть много примеров того, как из полных подростков вырастают взрослые, страдающие крайней степенью ожирения. Эта проблема видимая, но существует и много других, скрытых проблем, которые многие из нас выносят из подросткового возраста и причиной которых является неправильное питание. Таким образом, к составлению меню в этом возрасте нужно относиться особенно внимательно.

    Источники: http://opitanii.net/story/pravilnoe-pitanie-menyu-na-mesyac, http://bodibildingnovichok.ru/bodibilding-pitanie/pravelnoe-pitanie.html, http://pohudanie.net/pitanie/menyu-pravilnogo-pitaniya.php



    Комментариев пока нет!

    Ваше имя *
    Ваш Email *

    Сумма цифр внизу: код подтверждения




    Статьи по теме